梅雨の時期など、湿気が多くて暑い時に、活気が湧いてきてイライラを軽減できるようなヨガポーズ・呼吸法を紹介します。
なかなかやる気の出ない、あまり動いて汗をかきたくない時期かと思いますので、比較的簡単なやり方の呼吸法と、寝転がってダラダラ行えるヨガポーズを選びました。
梅雨・湿気が多くて暑い時期に効果的な呼吸法
まず、楽な姿勢で座ります。あぐらでなくても、構いません。
今回は、簡単なやり方を紹介します。詳細なやり方は、個別の呼吸法解説記事を参考にしてください。
重たい気を吐き出して、活気が出てくる呼吸法：カパラバティ
１）お腹をしっかりへこませて息を吐ききります。
２）お腹を少し膨らませて息を吸います。
３）強く息を吐き、同時にお腹をしっかりへこませます。そのときに重たい怠惰な気を吐き出すようにイメージします。へこませたお腹を元に戻すと、ポンプのように自然に空気が入ってきます（その感覚がわからない場合は、意識的に吸ってお腹をふくらませても構いません）。それを連続して20回ほど行います。
４）息を吐ききった後、短く吸ってから息を20秒ほど止めます。
５）重たい気を吐き出すように、止めていた息を肺の奥の方から吐きます。
６）同様に、計３セットほど行います。
参考：カパラバティ・プラーナーヤーマ（火の呼吸法のバリエーション）の効果・やり方
自律神経を整える呼吸法：片鼻呼吸法
１）まず両鼻から息を吸って、両鼻から一度吐ききります。
２）右鼻を指で押さえて、左鼻から吸い込みます。
３）一瞬、両鼻を指で押さえて息を止めてから、右鼻から吐き出します。
４）右鼻から吸い込みます。
５）一瞬、両鼻を指で押さえて息を止めてから、左鼻から吐き出します。
６）２〜５を１セットとして、計３セットほど行います。
参考：アヌローマヴィローマプラーナーヤーマ（ナディショーダナ・片鼻呼吸法）の効果・やり方
暑さを軽減する呼吸法：シータカーリー
１）上と下の歯を合わせて、「イー」と言うような口をつくります。
２）歯の間を風が通り抜けるように、「イー」の口から息を吸い込みます。歯茎が冷やされ、涼しく気持ち良いエネルギーが身体のなかに取り込まれるようにイメージします。
３）涼しい気をしばらく体内に保つように、20秒ほど息を止めます。
４）熱い気を吐き出すように、鼻から息を吐ききります。
５）同様に、計３セットほど行います。
参考：シータカーリー・プラーナーヤーマ（シートカーリー・プラーナーヤーマ）の効果・やり方
梅雨・湿気が多くて暑い時期に効果的なヨガポーズ
湿気が多くて暑い時期は、あまり汗をかきたくないと思いますので、楽なポーズを選びました。
怠惰な気を払うヨガポーズ：シール（アシカのポーズ）
怠惰な気を払い、活気を生み出すには、後屈ポーズが効果的です。
１）うつぶせになります。両手を頭の横あたりにつきます。
２）お腹は軽く引き締め、手で床を押しながら、背骨を反らしていきます。
３）この状態でゆっくり呼吸しながら、気持ち良いと感じられるだけキープします。腰の部分だけに負担が集中しないように、背骨全体で大きなアーチを作るように、腹も背中も50%ずつ全体を意識するようにします。肩をすくめないように、首を長くします。
４）息を吐きながら、背骨を伸ばし続けることを意識して、おへそ・胸・顔と順番にうつぶせに戻っていきます。
５）背中を丸める動きを行って、バランスを取ると良いでしょう。
参考：シール（陰ヨガのアシカのポーズ）またはスワン（ピラティス）
熱を散らし、イライラを改善するヨガポーズ
熱い気を減らして、イライラなどのメンタルも含めて改善するには、ねじりのポーズが効果的です。
１）仰向けに寝てリラックスします。
２）膝を90°程度に曲げ、両足を持ち上げて太ももが垂直に・すねが水平になるくらいの形にします。
３）両腕は伸ばして左右に気持ち良い範囲で開き（スペースが足りない場合は肘を曲げて手のひらは天井を向ける形などもOK）、両肩が浮かないように、吐きながら背骨をツイストして両膝をなるべくそろえたまま横へ倒していきます。床を向いていたお尻は、背骨のツイストに伴って横へ向いていきます。（×お尻が床についたまま膝を倒すと、両膝がズレる形になり、このとき背骨はあまりツイストできていません。これはこれで、股関節の運動になります。）
４）気持ち良い範囲で、顔は膝と逆方向へ向くように、首をツイストします。深く５呼吸ほどキープ。
５）吸いながら両脚を持ち上げて、太ももが垂直・すねが水平になった位置まで戻ります。
６）吐きながら逆方向へツイストして膝を倒し、逆側も同様に行います。
７）吸いながら両脚を持ち上げて、太ももが垂直・すねが水平になった位置まで戻ります。そして脚を伸ばして両腕は体側に戻し、仰向けのリラックス状態に戻ります。
参考：ジャタラパリヴァルタナーサナ（ワニのポーズ・仰向けのツイストポーズ）の効果とやり方・図解
湿気が多い季節におすすめのアロマオイル
湿気が多い季節や虫の多い季節には、ハッカ油がオススメです。
100mlほどのスプレーボトルに、水9:エタノール1で混ぜて、そこにハッカ油を5〜10滴ほど垂らして、ハッカ油スプレーを作っておくと便利です。
臭い対策や、虫よけなどの効果があります。香りも清涼感があって、気分がスッキリします。
参考：夏にオススメ・ハッカ油の効果 〜清涼感・防臭・抗菌・虫除け〜
その他、ユーカリなどのオイルもこの季節には良いかもしれません。ハッカ油スプレーは身体や服にかけても大丈夫ですが、ユーカリは身体に直接つけないほうが良い場合もありますので、ディフューザーを使ったりティッシュに垂らしておいておくなどして、空気をスッキリさせるのに使うのが主な使い方になるかと思います。
私はハッカ油はよく使うので、大きな瓶で買っています。
日本製 天然ハッカ油(ハッカオイル) 200ml（Amazon）
いろいろな対策がありますが、体質によって最適な対策も異なってきます。
アーユルヴェーダのドーシャ診断も参考にしてみてください。カパ・ピッタタイプの人は、特にバランスを崩さないように気をつけてこの季節を過ごしましょう。
2024.11.14 
