小殿筋の特徴
骨盤の側面、中殿筋の奥に位置し、中殿筋とほぼ同様な働きをする。主に股関節の外転を行い、前部は内旋、後部は外旋の働きをする。
中殿筋の奥にあるため直接触診は難しいが、中殿筋へのマッサージを持続圧を加えて行い、深層にまで効かせるようにしてほぐす。強化・ストレッチする方法は中殿筋とほぼ同様に行える。
小殿筋の主な働き
全体
- 股関節の外転
前部
- 股関節の内旋
後部
- 股関節の外旋
主な拮抗筋
股関節の内転の主動筋
- 大内転筋
- 大殿筋（下部）
- 長内転筋
- 短内転筋
- 薄筋
- 恥骨筋
股関節の外旋の主動筋
- 大殿筋
- 大腿方形筋
- 内閉鎖筋
- 中殿筋（後部）
- 小殿筋（後部）
- 腸骨筋
- 大腰筋
- 外閉鎖筋
- 梨状筋
- 上双子筋
- 下双子筋
- 縫工筋
主な協働筋
股関節の外転
- 中殿筋
- 大殿筋（上部）
- 大腿筋膜張筋
- 小殿筋
- 梨状筋
- 縫工筋
股関節の内旋
- 中殿筋（前部）
- 小殿筋（前部）
- 大内転筋
- 恥骨筋
- 長内転筋（股関節外転位のとき）
- 短内転筋（股関節外転位のとき）
- 大腿筋膜張筋
小殿筋の起始・停止
起始
腸骨翼の前殿筋線および後殿筋線の間にある殿筋面
停止
大腿骨の大転子前面
小殿筋を鍛えるヨガポーズ・エクササイズ例
- ヴァシシュターサナ
- アルダチャンドラーサナ
- サイドキック（ピラティス）
小殿筋をストレッチするヨガポーズ・エクササイズ例
- ベッドの端に、ベッドの外側へ背を向けるように側臥位になり、上側の脚をベッドの端から床方向へ内転していくストレッチ。
- シューレース（陰ヨガ）
- ゴームカーサナ
- アルダマツェンドラーサナ（立てている膝を内側へ寄せる動き）
2024.4.26 
