曲げている脚も重要な、片脚前屈シリーズの１つ目、ジャーヌ・シールシャーサナA。
ジャーヌは「膝」、シールシャは「頭」の意味。膝に頭をつけるポーズという名前になりますが、頭がくる位置は、人によって少し異なるかもしれません。
アシュタンガヨガのプライマリーシリーズでは、このジャーヌ・シールシャーサナを中心に、前屈＆股関節回転の柔軟性を高めるポーズが連続します。
ポーズに入る際とポーズ中の股関節回旋の方向については、コツ・練習法を参考にしてください。
ジャーヌ・シールシャーサナA：股関節外回し
ジャーヌ・シールシャーサナB：股関節内回し
ジャーヌ・シールシャーサナC：股関節外回し
この記事の目次
ジャーヌ・シールシャーサナAの主な効果
ジャーヌ・シールシャーサナAの禁忌・注意点
太もも裏やお尻の筋肉を痛めている場合は避けましょう。
妊娠中の方は、お腹を太ももにおしつけないように、脚の上ではなく脚の内側に向かって前屈するようにします。
柔軟性に合わせて、形を調整しながら行い、徐々に柔らかくしていきましょう。
太もも裏の柔軟性が足りない場合は、伸ばしている側の脚を少し曲げるなどして、前屈の強度を調整して行います。
後側の脚は少し開脚する形になりますが、開脚の柔軟性が足りない場合は、伸ばしている脚と曲げている脚の角度を狭くします。
ジャーヌ・シールシャーサナAのやり方
ドリシュティ（視点）：アシュタンガヨガでは足先、慣れないうちや首の後ろに力が入ってしまう場合は鼻先
１）長座（ダンダーサナ）で坐ります。右脚をしっかり曲げて、右カカトを右鼠径部の下に持ってくるように、右のおしりをすこし後ろに下げて骨盤を斜めにし、膝を大きく後方に置きます。曲げている脚と伸ばしている脚の角度は90°になるように広げます。右足首はまっすぐ伸ばしておきます。
２）吐きながら、側屈にならないように、右胸を下へ向けながら、左脚へ向かって前屈します。正しく行うと、右の腰（腰方形筋・腎臓の裏側あたり）が強く伸ばされます。
３）左足首は90°に曲げて、足の人差し指と膝は真上を向いている状態を保ちます。両手で左足をつかみます。深められる場合は、両手のひらを足裏と同じ方向へ向け、伸ばしている脚側の手（左手）の手首を右手でつかみます。
４）ポーズ中は、曲げている脚の股関節を内回しし続けます（スネの前側を床へ向けていくように）。５呼吸キープ。
５）吸いながら起き上がり、逆側も同様に行います。
バリエーション
左右のお尻をそろえたまま右足を引き寄せた（右足首は90°に曲げた状態）シンプルな形のジャーヌ・シールシャーサナもよく行われますが、股関節への効果が異なる別のポーズと考えると良いでしょう。
ジャーヌ・シールシャーサナのバリエーションや練習法については、下記の記事でも解説しています。
ジャーヌ・シールシャーサナAを深める方向性
- 頭が膝を追い越していくように、前屈を深める。
- 曲げている脚は、膝をなるべく後方にひき、股関節を外旋（下記、コツを参照）して膝を床におろす。
ジャーヌ・シールシャーサナAのコツ・練習法
曲げている脚の使い方
右足をしっかり（ふくらはぎと太もも裏の隙間がなくなるように）曲げて、足首をまっすぐ伸ばします。この脚全体のカタマリごと、まずは股関節を外回しして、できるだけ膝を床に近づけてポーズに入ります。
そして、ポーズ中は逆に内回しするように筋肉を使い続けると、より深めやすくなります。
ここで混乱することが多いのですが、柔軟性を高めるためには、逆側の筋肉（拮抗筋）を上手く使って力を釣り合わせて両側から支えながら、徐々に深めていくのが、効果的で怪我もしにくい、という意味になります。
つまり内回しする筋肉を使って股関節を支えながら、重力を使って外回しの方向へ徐々に深めていく形です。
- 両側から支え合うことで、怪我を防ぐ
- 両側から緩め合うことで、互いに余裕を作る
というように考えると良いかと思います。
伸ばしている脚の使い方
足の内側（親指の付け根・カカトの内側）をとくに強く押し出しながら、脚の付け根の股関節を後ろ＆下へと引いていき、脚全体をねじるようにして前後にひっぱり合います。
前屈で伸ばす筋肉と、縮める筋肉
前屈で伸ばしたいメインの筋肉はハムストリングス（太もも裏）なので、これらはリラックスさせてなるべく力をぬきつつ、拮抗筋を縮める必要があります。
ハムストリングスの主な拮抗筋は、以下の２つです。
- 大腿四頭筋（太もも前）
- 腸腰筋（太もも〜腰の深部にあるインナーマッスル）
膝を骨盤の方へ引き寄せるようにすると太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）を使えます。
腸腰筋は、お腹を引き締めることで縮みますので、呼吸と合わせて動かします。深い胸式呼吸で、骨盤と肋骨の間（ウエストの部分）を細く長くしながら前屈していきます。
さらに深めるためには、先程の股関節回旋でもでてきた「支え合いながら深める」の原理を用います。
ある程度深まったら今度は、ハムストリングスを使うようにして深めていってみましょう。カカトを床に押し付ける動きがそれにあたります。
前屈のコツは、以下のポーズなども参考にしてください。
尾骨の動きと坐骨の動き
ここは少し細かい内容になりますので、前屈をある程度練習したけれどなかなか深まらない、というときのヒントとして考えてみてください。
前屈は、「骨盤が前傾」する動きなので、ジャーヌシールシャーサナでは坐骨は後ろの方を向いていくことになります。
その骨盤の動きに対して、「尾骨をたくしこむ」という動作は、骨盤が後傾していくのでは？と一見逆の動きになってしまうようにも思えます。
これについては、例えば以下の2つの考え方で意味を考えてみましょう。
1つ目は、骨盤を安定させるという意味です。骨盤を動かしたいのであれば、骨盤自体がぐらぐら不安定な状態よりも、「しっかりと保持している」ようなイメージにしておいた方が、正しい動きを行えます。そのため、「骨盤底を締める」のと「下腹部を締める」ということをしておいたほうが、正確な前屈をしやすくなります。これらはバンダと呼ばれ、ヨガを行う上で重要な要素になります。つまり尾骨をたくしこむということは、骨盤底筋を締めてバンダを行うということになります。
2つ目は、仙腸関節を意識するということです。尾骨仙骨と骨盤の間には仙腸関節があり、ここもわずかに動きます。このわずかな動きが、実は全身のバランスや脳の働きなどにとても関わっています。尾骨仙骨はほぼくっついていて一緒に動きます。関節を効果的に動かすには、両側の骨が同じ方へ動いてしまうとうまくいかないので、両側の骨は逆側へ動くようになるはずです。つまり骨盤が前傾していくときは、仙腸関節をはさんだ逆側にある尾骨仙骨は、その逆の動きをするようにすると、より効果的に動くことができます。尾骨仙骨を含めて骨盤全体を一個の骨として考えてしまうと、どちらかというと背骨が丸くなる前屈の形になり、腰椎などに負荷がかかることになります。
アジャスト例（インストラクター向け）
- お尻の後ろに座り、骨盤を左右から両手で支えて、曲げている脚側のお尻が浮かないようにサポートしながら、骨盤を前傾させるのを導く。
- 曲げている脚の太ももを支えて、外旋方向へ導く。その動きに抵抗するように内旋方向へ力を使うように指示する。
シークエンス例
- アシュタンガヨガでは、トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナーサナの後にジャーヌ・シールシャーサナAを行い、ジャーヌ・シールシャーサナBへつなぎます。
- 足を持つ手の形を変えて、左胸を空へ向けていくように上半身をねじり、パリヴリッタジャーヌ・シールシャーサナへつなぎます。
- 伸ばしていた脚を曲げて足裏を合わせて、バッダコーナーサナへつなげます。
アーサナ名の表記バリエーション
【日】ジャーヌシルシャーサナA、ジャーヌ・シルシャーサナA、ジャーヌシールシャーサナA、ジャーヌ・シールシャーサナA、ジャーヌシルシアーサナA、ジャーヌ・シルシアーサナA、ジャヌシルシャーサナA、ジャヌシルシアーサナA、片脚前屈のポーズ
【梵】Janu Sirsasana A
【英】Head-to-Knee Forward Bend, Seated Head to Knee Pose
2026.5.10 
