エーカパーダ・セツバンダ・サルヴァンガーサナ（一本足の橋のポーズ）のやり方・効果

橋のポーズから片脚を上へ伸ばしたポーズ、エーカパーダ・セツバンダ・サルヴァンガーサナ（一本足の橋のポーズ）。体幹トレーニングにもなります。

エーカ（エカ）は「１」、パーダ（パダ）は「足」、セツ（セートゥ）は「橋」、バンダは「ロックする」、サルヴァンガは「全身」の意味。

エーカパーダ・セツバンダ・サルヴァンガーサナの主な効果

• 猫背・ストレートネック、肩こりを改善
• ハムストリングス強化（足でしっかり地面を押す）
• 大腿四頭筋・腸腰筋強化（脚を上へ伸ばす）
• むくみの改善、脚痩せ
• 背筋を強化（胸を反らし、おへそを高くキープ）
• 体幹の筋肉（腹横筋）を強化

エーカパーダ・セツバンダ・サルヴァンガーサナの禁忌・注意点

セツバンダサルヴァンガーサナが安定してから行いましょう。

ポーズ中は首を左右にふらないようにしましょう。首はまっすぐ、鼻先は空へ向けます。

エーカパーダ・セツバンダ・サルヴァンガーサナのやり方

１）仰向けになり、両膝を曲げて足裏を床にしっかりつきます。

２）吸いながら、お尻を挙げていき、背骨全体でアーチをつくります（セツバンダ・サルヴァンガーサナの形）。

３）上半身の形は保ったまま、吐きながら足の体重を右側へ少しずつ移します。おへその高さを保ち、骨盤を傾けないように、吸いながら左脚をゆっくり挙げていきます。

４）垂直を目指して脚を挙げていき、天井のスイッチを押しに行くように足先を伸ばします。５呼吸キープします。

５）吐きながら、おへその高さを変えないようにゆっくり脚を下ろし、逆側も行います。

エーカパーダ・セツバンダ・サルヴァンガーサナを深める方向性

• 胸を反って、おへそを高く保つ。
• おへその位置を保ち、下側の脚の形も変わらないように（膝が外に開いたりしないように）、片脚をまっすぐ上へ伸ばす。

エーカパーダ・セツバンダ・サルヴァンガーサナのコツ・練習法

橋のポーズの姿勢をキープしながら行う

脚を挙げるときにお尻が落ちたり左右に偏ったりしないように、姿勢をキープしながら行うのが最大のポイントです。

特に、

• 軸足側の足・膝が外へ開かないように
• おへそが下がらない、骨盤が傾かないように

これらが崩れやすいポイントなので、体幹を使って姿勢をキープしましょう。

体幹（腹筋・背筋）を鍛えておく

体幹（腹筋・背筋）を鍛えるには、ピラティスのヒップロールズなども合わせて練習すると効果的です。

≫ヒップロールズ（ピラティス）

アジャスト例（インストラクター向け）

• 頭側に立ち、胸が落ちないように両手でみぞおちの裏あたりを支えて、斜め上方向（頭の方向）へ導く。
• お尻が落ちないように、軸足でしっかり踏ん張るように指示する。
• 軸足は、膝が外に開いたり、ガニ股になったりしやすいので、つま先と膝がまっすぐ同じ方向へ向くように指示する。
• 伸ばした足の上に手をかざして、より高い位置へまっすぐ伸ばしていくように導く。

シークエンス例

• セツバンダ・サルヴァンガーサナ（橋のポーズ）からつなぎます。
• 腰を両手で支えて、両脚を持ち上げて、サルヴァンガーサナ（肩立ち）やハラーサナへつなぐことができます。

≫セツバンダ・サルヴァンガーサナ（橋のポーズ）

≫サーランバサルヴァンガーサナ（肩立ち・ショルダースタンド）

≫ハラーサナ（鋤のポーズ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】エーカパーダセツバンダサルヴァンガーサナ、エーカパーダセツバンダサルヴァンガアーサナ、エーカパーダ・セツバンダ・サルヴァンガーサナ、エーカパーダ・セツバンダ・サルヴァンガアーサナ、エーカパーダ・セツバンダサルヴァンガーサナ、エーカパーダ・セツバンダサルヴァンガアーサナ、一本足の橋のポーズ
【梵】Eka Pada Setu Bandhasana
【英】One-Legged Bridge Pose