アシュワ・サンチャラナーサナのやり方・効果

シヴァナンダヨガなどの太陽礼拝に入っているポーズ、アシュワ・サンチャラナーサナ。

アシュワ（アシュヴァ）は「馬」などの意味、サンチャラナは「動き」「伝達」などを意味する言葉。そのため「馬のポーズ」と呼ばれることもあります。

足首を曲げてつま先を立てる形と、足首を伸ばす形があります。ここでは伸ばす形を紹介します。

ローランジとも呼ばれることもあるポーズですが、下の写真の形のローランジもあり、こちらは骨盤周りのパワーとバランスを重視、アシュワサンチャラーナーサナは腸腰筋や腹筋のストレッチ効果を重視していると言えるかと思います。違いを意識しながら行ってみましょう。

≫ローランジ

アシュワ・サンチャラナーサナの主な効果

• 腸腰筋ストレッチ（後脚、股関節伸展）
• 大臀筋ストレッチ（前脚、股関節屈曲）
• 足首のストレッチ（足首を底屈した場合）
• 腹直筋ストレッチ（上半身を反らす動きを強調した場合）
• 腹横筋・背筋の強化（腰を反らないように、背中を丸くしないようにする）
• 腸腰筋強化（前脚をしっかりお腹に引き寄せた場合）

アシュワ・サンチャラナーサナの禁忌・注意点

股関節を痛めている場合は避けましょう。

妊娠中の方は、お腹を圧迫しないように、手を床にぺたっとつけずに太ももとお腹の距離をとりましょう。カップハンズで行ったり、手は太ももの上に置く形に調整したりするのも良いです。

アシュワ・サンチャラナーサナのやり方

立位前屈（ウッターナーサナ）からのやり方

１）姿勢良く立った状態から、前屈（ウッターナーサナ）を行います。両手をしっかり床につきます。柔軟性が足りない場合は、膝を曲げても構いません。

≫ウッターナーサナ（立位の前屈）

２）吸いながら、骨盤が左右にブレないように右脚を真後ろへ大きくひいて、足の甲を寝かせます。腰を反らないように上半身全体を体幹の筋肉で持ち上げて、太ももにお腹の体重をかけないようにしながら、胸を開いて目線を斜め上に向けます。５呼吸キープ。

３）右脚を前に戻し、ウッターナーサナに戻ります。逆側も行います。

ダウンドッグからのやり方

１）ダウンドッグを行います。吸いながら、目線を両手の間に移し、膝を胸に引き寄せるように、お腹を高い位置に保ったまま骨盤は左右にブレないように、右足を両手の間になるべく一歩で持っていきます。

≫ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）

２）左足の甲を寝かせます。腰を反らないように上半身全体を体幹の筋肉で持ち上げて、太ももにお腹の体重をかけないようにしながら、胸を開いて目線を斜め上に向けます。５呼吸キープ。

３）右脚を後ろに戻し、ダウンドッグに戻ります。逆側も行います。

アシュワ・サンチャラナーサナを深める方向性

• 左右の骨盤を揃えた状態で、前後にできるだけ広く開脚していく。
• 腰が反らないように・猫背にならないように、体幹は上へ伸び上がるようにする。
• ダウンドッグから、なるべく一歩でこの形に入れるようにする。

アシュワ・サンチャラナーサナのコツ・練習法

胸は前へ上へと伸びていく

胸を丸くしないように、前上方向に伸ばしていくのがポイントです。

太ももにお腹をドサっと乗せてしまわないように気をつけるようにします。

手の使い方

手を床にしっかりつくようにすると、より後ろ脚の太もも前が伸びやすくなります。

その場合は、前脚の太ももはお腹の少し外側にある形になるかと思います。

ただ、柔軟性が足りない場合は、前述のようにお腹が太ももにべたっと乗ってしまいやすいので、その場合は手をカップハンズ（指先だけで床をタッチ）にする形で練習しましょう。

後ろの足首の使い方

足首は、しっかり伸ばすか、しっかり曲げてつま先立ちにするバリエーションもあります。

伸ばす場合、足首が内側にぐにゃっと曲がってしまうことも多いので、なるべく足の親指側のラインを脚全体の内側のラインに揃えるようにまっすぐ伸ばしながら、軽く親指側の甲で床を押すようにすると、足首によりストレッチがかかります。

無駄な動きをなくして、呼吸に合わせて実践できるように

太陽礼拝の中では「吸う」の１呼吸で、このポーズを行います。

全てのポイントをおさえるには繰り返し練習が必要ですが、なるべく無駄な動きをなくすようにしていきましょう。

ダウンドッグから一歩で入るには

太陽礼拝で行う場合は、流れの中で、なるべく一歩で足を手の間に持ってきたいところです。

そのためには、膝を胸に引き寄せる＋かかとをお尻に引き寄せるという動きが重要になります。この動きはアシュタンガヨガのジャンプスルーなどにもつながってきます。

• 膝を胸に引き寄せる：腸腰筋強化（股関節屈曲）
• かかとをお尻に引き寄せる（膝をしっかり曲げる）：大腿四頭筋ストレッチ・ハムストリングス＆大臀筋強化

これらの筋肉を使うポーズやエクササイズも、合わせて練習すると良いでしょう。

腸腰筋・腹筋・内転筋・外転筋・大腿四頭筋などが一度に強化できるエクササイズ

ローラーサナ（ジャンプスルー・ジャンプバックの練習）

アジャスト例（インストラクター向け）

• 膝がかかとよりも前へ出すぎている場合は、足の位置を調整するのと、骨盤の左右のズレを調整するようにする。
• 骨盤を左右から支えて、左右のズレをなるべくなくし、後傾方向へ導きながら低くしていき、腸腰筋のストレッチがなるべくまっすぐ行われるように導く（骨盤が左右に傾いていると、腸腰筋よりも内転筋のストレッチになる）。
• 背中が丸くなりすぎて顔が下がっている場合は、胸を前へ向けて顔を少し上へ向けるように指示する。

シークエンス例

• 太陽礼拝の中では、ウッターナーサナ・プランクポーズ・マウンテンポーズ（ダウンドッグ）とつながります。
  
• 両腕を頭上に持ち上げて胸を反らせると、アンジャネーヤーサナにつながります。
• 上半身を床に近づけていくと、ウッタンプリスターサナ（トカゲのポーズ）につながります。
• ローランジからつないだり、上半身をねじってツイストランジにつながります。

≫プランクポーズ

≫アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）

≫シヴァナンダヨーガ太陽礼拝

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アシュワ・サンチャラナーサナ、アシュワ・サンチャラナアーサナ、アシュワサンチャラナーサナ、アシュワサンチャラナアーサナ、アシュヴァサンチャラナーサナ、アシュヴァサンチャラナアーサナ、馬のポーズ、馬が走るポーズ、騎馬のポーズ、ローランジ
【梵】Ashwa Sanchalanasana, Aśva Sañcaraṇasana
【英】Equestrian Pose, Low Lunge Pose, Horse Stepping Movement Seat