アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ・アンジャネーヤアーサナ）の効果とやり方・図解

美しい曲線が描けてインスタ映えするので、モデルさんにも人気のあるポーズ。

シヴァナンダヨガなどインドのハタヨガではアルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）と呼ぶこともあるので、日本で一般に行われている以下のアルダチャンドラーサナと混同しないように気をつけましょう。

≫アルダチャンドラーサナ（半月のポーズ）

アンジャネーヤは、インドの神話に出て来る女神「アンジャナー」の息子、という意味。伝説の猿王「ハヌマーン」の別名です。

アンジャネーヤーサナの主な効果

• 股関節伸展の柔軟性UP、腸腰筋のストレッチ
• 肩周りの筋肉の柔軟性UP・肩こりの改善
• 後屈の柔軟性UP、腹直筋のストレッチ
• 鼠径部や下半身のリンパの流れを改善、むくみ改善
• 足首のゆがみ矯正
• ストレス解消

腸腰筋のストレッチが行える代表的なポーズです。

アンジャネーヤーサナの禁忌・注意点

膝を痛めている方は、痛みの出ない範囲で前足の位置を調節しましょう。あるいは膝に負担の少なく効果の近いハスタウッターナーサナやアップドッグなどのポーズを代わりに行います。

背中や腰を痛めている方は、背中を反らさない形で、手は腰にあてて、下半身の形だけを行いましょう。

床についている膝が痛い場合は、タオルや毛布を下に敷いて行います。

アンジャネーヤーサナのやり方

このポーズはいろいろな入り方ができますので、ここでは一例を紹介します。
その他の入り方は、下記シークエンス例を参考にしてください。

１）ターダーサナで立ち、両手を腰にあてます。骨盤は正面を向けたまま左脚を1mほど後ろへ引き、ゆっくり膝をついて、足首をまっすぐ伸ばして足の甲を床に置きます。

２）吸いながら両腕を耳の脇へ伸ばし、肩をすくめないようにしながら胸を反らしていきます。骨盤は後傾しながら低く、前へ押し出して行きます。左脚の股関節の前側に伸びを感じるところで、5〜10呼吸キープします。

３）吐きながら両手を腰に戻し、左足は足首を曲げて指の付け根を床につき、少し床を蹴って前へ戻して右足に揃え、ターダーサナへ戻ってきます。逆側も同様に行います。

バリエーション

後ろの足首を伸ばさず、指の付け根をついて行う形もあります。

足首を伸ばした場合は足の甲やスネの筋肉がストレッチされます。足首を曲げた場合はその効果が減りますが、安定感が出るので股関節の伸展に集中できると感じる場合もあります。

アンジャネーヤーサナを深める方向性

• 後ろ側の股関節をまっすぐ伸展し（骨盤がなるべく横へ向かないように）、骨盤を低くしていく。
• 背骨全体を反らしていく。
• 肩周りを強く柔らかく、腕を大きく挙げられるようにしていく。

アンジャネーヤーサナのコツ・練習法

前足は親指・小指の付け根とカカトでしっかり地面を押す

前側の足は、カカトが浮いてしまい足の指先だけで支えようとしてしまいがちです。その場合脚の前側の筋肉に負担がかかり、膝を痛めたり、もも前だけが硬く太くなったりします。

親指・小指の付け根とカカトの内外でしっかり床を押すようにして支えながら深めていきます。

骨盤を後傾して股関節を伸展

骨盤が前に倒れてしまうと後ろ脚の股関節伸展が弱まってしまうので、ハムストリングスを使って骨盤を立てる（後傾方向）ようにし続けながら、骨盤を前・下に動かしていきます。

背骨全体を反らせる

先の話と関係しますが、骨盤を前傾して腰を反りすぎてしまうと痛めやすいです。

お腹を引き締めて、ハムストリングスを使って、骨盤を後傾させることで腰を保護しながら、背骨全体を反らしていきます。

肩をすくめず、脇を長く、肘をまっすぐ

余計な力を抜き、なるべく大きく美しいシルエットになるように、佇みます。

アジャスト例（インストラクター向け）

• 背中側に立つか膝立ちになり、骨盤を左右から両手で支え、左右にズレないように・後傾方向へ導きながら低くしていき、後ろ脚の腸腰筋が伸びるようにする。
• 前脚の膝の向きがまっすぐになるように修正する。後ろ脚も、足首を含めてまっすぐに・膝が真下を向いているように修正する。
• 肩がすくんでいる場合は、僧帽筋あたりをさすって力をぬかせる。

シークエンス例

• 立位で前屈をして（膝を曲げても可）両手を足の横の床につき、片脚を後ろに引いて、膝をついて足首を伸ばしてから上半身を起き上がらせてアンジャネーヤーサナに入ります。
• ダウンドッグから、吸いながら片足を前に出し、手の間へ置いて、後ろ脚の膝をゆっくりついて足首を伸ばしてから上、半身を起き上がらせてアンジャネーヤーサナに入ります。
• このあとアルダハヌマーンアーサナやウッタンプリスターサナにつなぐ流れがよく行われます。
• 後ろ足のつま先を立てて、ローランジ・ハイランジへつなぎ、ツイストしたランジポーズなどにつなぎます。

≫アルダハヌマーンアーサナ

≫ウッタンプリスターサナ（トカゲのポーズ）

アーサナ名の表記バリエーション

【日】アンジャネーヤーサナ、アンジャネーヤアーサナ、アルダチャンドラーサナ、アルダチャンドラアーサナ、三日月のポーズ、半月のポーズ、クレセントポーズ、ハーフムーンポーズ
【梵】Anjaneyasana, Ardha Chandrasana
【英】Lunge Pose, Low Lunge Pose, Crescent Low Lunge Pose