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肩こりに関するセルフケア

この記事の目次

肩こりの原因に気づく

肩こりの主な原因は、

  • 姿勢が悪い
  • 不要な力みがある
  • 心のストレス、防衛反応

といったものがある。それぞれについて具体的に解説していく。

姿勢が悪い

姿勢が悪いということは、重力に対して常に「がんばって姿勢を維持している」状態でいることになってしまう。楽な姿勢と思っていても、重力に対して、全身が楽な状態でいられているかどうか、注意深く観察してみる。

たとえば、「楽な姿勢で座ってみてください」と言うと、猫背になってアゴが上がった姿勢になってしまう人がとても多い。

その状態で、本当に長時間座っていられるだろうか?

全身の各部分にかかっている負荷を、注意深く観察してみる。

そうすると、じつは首の後ろやみぞおちあたりなどにはとても負荷がかかっていることに気づくはずである。

肩こりの原因となる不良姿勢としては、主に「猫背」と「巻き肩」がある。

言葉の定義は微妙に異なる場合もかもしれないが、ここでは、猫背は「背骨が丸まっていること」、巻き肩は「肩が前に出ていること」と定義して、改善方法を検討していく。

不要な力みがある

動作を行う際に、関係ないはずの部分に力が入ってしまう、というのはよくある「癖」である。

肩や首や顔まわりなどは特にそのような不要な力みによって疲れてしまいやすい。

なにか日常でよく行う動作をしたときに、肩が力んでいないかどうか注意深く観察してみる。

力が入っていたら、やさしくさするなどして脱力し、力まないように同じ動作ができるように練習していく。

心のストレス、防衛反応

心にストレスがかかったとき、特になにか攻撃的なことをされたときなどには、防衛反応として首を短く・肩をすくめてしまうことが多い。

心のストレスは無意識にかかりつづけていることも多く、マッサージでゆるんだはずの肩がいつの間にか固まってしまっているのは、肉体の問題だけでなく心の問題も関わっている。

心の動きを注意深く観察し、ストレスがかかっているかどうかに気づく。

そしてそのとき体のどこに力が入ってしまっているか、ということを注意深く観察してみる。

肩こりの対策(標治:症状を改善する)

対策の選び方

原因によって最適な対策は異なるので、注意深く選択する。人にすすめられたから・話題になっているから、などの理由で選ぶのではなく、「私」を注意深く観察した上で、肩こりの本当の原因に気づくことが大切である。

方法を選ぶ基準としては、

  • 本当に気持ち良いかどうか
  • ”自然な”方法かどうか

これらを主として、注意深く観察しながら試していく。

肩もみなど直接のマッサージによって血流を改善する方法も有効な場合はあるが、上記の主な原因で分かる通り、コリのある場所そのものに原因がある場合はむしろ少ない。

姿勢改善につながるマッサージと運動

猫背の改善

猫背の改善には、まず反る動きに関わる筋肉をマッサージする。

反る動きの主働筋はいわゆる背筋であり、脊柱起立筋群や腰方形筋などがメインとなる。これらをマッサージしておく。

反る動きの拮抗筋はいわゆる腹筋であり、腹直筋・腹横筋・腹斜筋などをマッサージしておく。

巻き肩の改善

巻き肩の改善には、まず肩甲骨周りの筋肉をマッサージする。

肩甲骨を寄せる動きの主働筋は菱形筋群であり、肩甲骨の間を中心に、周辺をまんべんなくマッサージする。

肩甲骨を寄せる動きの拮抗筋は主に前鋸筋や大胸筋であり、胸の前側や脇の下あたりをマッサージする。

不要な力みを一時的に取り除く

力みを取り除くには、

  • 一度おもいきり力を入れて、バサっと脱力する。
  • ゆする。
  • さする。
  • 呼吸を通す。

などの方法がある。短時間で肩を脱力するには、「一度おもいきり力を入れて、バサっと脱力する。」が便利である。

息を吸いながらおもいきり肩をすくめて、前に出し、さらに後ろへ引いて、5秒ほど力を入れたまま息も止めておき、息を吐きながらバサっと脱力する。

ストレスを一時的になくす

ストレスをなくすには、瞑想や呼吸法が有効である。

心を用いて、心のストレスを取り除くのは難しい。「落ち着け」「リラックス」という言葉は、新たなタスクを加えてしまう。

それよりも、なにか一つの気持ち良いことに「集中」するのが良い。

5秒吸って、10秒吐くというゆっくりな呼吸をするだけでも良い。それを3分間くらい続けてみる。雑念が湧いても、またその呼吸に集中するように戻ってくるようにする。

肩こりの対策(本治:根因を取り除く)

姿勢を改善し定着させる、エクササイズと練習

猫背を巻き肩を直す練習として、セツバンダサルヴァンガーサナが特に有効である。

セツバンダサルヴァンガーサナ(橋のポーズ)

不要な力みがないように日常動作の練習をする

常に姿勢を保ち、力みが偏っていないかどうかを観察する。

全身を均一に包むオーラ(意識体)をイメージするのも有効である。

ストレスの根因をなくす

心のストレスになっている根因に気づき、できるだけなくしていくようにする。

仕事などはすぐに変えるのは難しいかもしれないが、それが根因になっているならば、執着せず少しずつ変えていくようにする。

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