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背骨の自然なカーブを確認。腰を保護しながら強い体幹を。
ピラティスの基本姿勢、ニュートラルポジションのやり方。
仰向け(仰臥位)のニュートラルポジション
ニュートラルポジションの基本
両膝を立てて仰向けになります。
呼吸は胸式呼吸。吸う息は鼻から、吐く息は鼻でも口でも構いません。
足の間と膝の間は、こぶし一個分、坐骨幅。
ポイントは、背骨の自然なS字カーブです。
膝が曲がっている以外は、ヨガのターダアーサナの体幹の作り方とほぼ同じです。
ヨガの立位基本ポーズ・ターダーサナ
ピラティスの仰向けのポーズはこの基本姿勢から動いていきますが、三角形を水平にし・肋骨の一番下を閉じる、ということを維持しておくことで、強い体幹を作ることができ、さらに腰を保護することができます。
骨盤の向きを把握するやり方
骨盤の向きは、腰の前側についている両側の骨(上前腸骨棘・ASIS)と、恥骨を結んだ三角形を使って把握します。
この三角形が、常に水平になっている状態に整えます。色々な動きをしても、その三角形の上にペットボトルが置いてあって倒さないようにするようにイメージして、平らに保ちます。
そのとき、腰の下に手を入れてみて、楽に手のひらが通ってしまうようであれば、腰が反りすぎている状態です。
手がギリギリ通り抜けない(途中まで通る)くらいのスキマ「マウスホール(ねずみが通り抜ける穴)」が空いている状態が、自然な腰のカーブです。
全くスキマがない場合は、骨盤が後傾すぎているかもしれませんので、もう一度先ほどの三角形が平らになっているか確かめてみましょう。
骨盤を整えたら、上のほうの背骨も整える
もし腰が反りすぎている(みぞおちの裏あたりが浮きすぎている)ようであれば、肋骨の一番下を閉じるように腹横筋(横に走っている腹筋)を使います。
参考:腹横筋
それによって、みぞおちの部分が少し床に近づき、腰の反りがなくなっていきます。
顔の向き・首の骨と頭の配置を整える
最後に、首の自然なカーブを作るため、鼻先をまっすぐ天井へ向けます。
あごを引きすぎたり上げ過ぎたりしないようにしましょう。
うつ伏せ(腹臥位)のニュートラルポジション
仰向けのニュートラルポジションができたら、どの姿勢でも基本は同じです。
うつ伏せのときは特に、骨盤が前傾して下腹部がべちゃっと床についてしまいがちなので、その場合は骨盤を少し後傾するように意識して、お腹を引き締め、下腹部が少し床から浮くような状態を維持します。
うつ伏せのエクササイズは、スワンのように後屈(反る動き)が多いので、このようなニュートラルポジションから始めて・ニュートラルポジションへ戻るというように意識すると、腰を痛めることなく背筋を鍛えられます。
スワン(ピラティス)の効果とやり方・図解
横向き(側臥位)のニュートラルポジション
横向きのニュートラルポジションも、基本は同じです。
横向きの場合は、かかと・骨盤・肩・耳の穴の位置がまっすぐならんでいるように気をつけましょう。
気を抜くと、これらが前にズレたり後ろにズレたり、がちゃがちゃした状態になってしまいます。
下側の手は耳の下に敷き、上側の手は軽く胸の前において支えても良いでしょう。
ニュートラルポジションを保っていれば、股関節など目的の場所をしっかり動かすことができます。
クラムシェル 〜股関節外旋の筋力・柔軟性UP〜
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Latest Message: 3 minutes ago
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フレアプラス : ヨガに関することなどを雑談するチャットです。マナーを守って参加してください。
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高橋陽介 : こんばんは。今読まれている記事のことなどについて雑談していきます。
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高橋陽介 : 「胸鎖乳突筋の起始停止・拮抗筋・関連ヨガポーズ・ストレッチ・トレーニング」のページが読まれていますね。https://flareplus.com/anatomy/
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高橋陽介 : ちょうどさっきのシヴァナンダヨガのクラスで、胸鎖乳突筋の話をしたところです。
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高橋陽介 : 首の横についている筋肉で、首コリの人がだいたい固くなっているところですね。
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高橋陽介 : 胸骨と鎖骨から出て、逆Y字のような形でひとつにまとまって、耳の後ろの乳様突起につながっています。それで「胸」「鎖」「乳突」です。
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高橋陽介 : 左右で固さが違うこともよくありますね。いくらほぐしても、姿勢によってすぐに固まってしまうので、ここをゆるめたいのであればまず姿勢を整えるか、仰向けなど首が楽な姿勢で治療するのが良いでしょう。
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高橋陽介 : ぐりぐりほぐさず、手を当てて深く呼吸するだけで十分にゆるむことが多いです。トリガーポイントができているようであれば、つまんでディープストロークマッサージするのも効果がありますが、ほとんどの場合は手当てだけで十分かと思います。
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高橋陽介 : リンパが滞っているならば軽くさすって流すのもいいですし、筋膜リリースをしたいなら軽く筋肉を押しながら(垂直圧)少し上下左右に動かしてみる(平行圧)というやり方をします。
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高橋陽介 : なぜ固まっているのかを、触ってみて診断して、適切な治療をするのが良いかと思います。
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高橋陽介 : というようなテーマの記事を昨日書きました。https://flareplus.com/73810
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高橋陽介 : いろいろな手技についてはこちらの記事に書いてあります。
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高橋陽介 : 「セルフケアにも活用できる、ヒーリングや整体の「手技」の種類」https://flareplus.com/45384
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