腹横筋の特徴
４層ある「腹筋」の中で最深部に位置するインナーマッスルで、深い呼吸や美しい安定した姿勢の維持、腹圧を高める働きがあり、排泄や分娩などにも関わる。
プランクポーズやダウンドッグなどのアームバランスポーズで体幹をまっすぐ板のように安定させるために重要な筋肉である。
「お腹」の部分だけではなく下腹部・骨盤の前まで広がっており、上部・中部・下部で別々に働かせることもできる。アシュタンガヨガなどのヴィンヤサヨガでは、腹横筋下部は常に引き締めた状態で行われ、これをウディヤナバンダと呼び、骨盤底筋を引き締めるムーラバンダとあわせて行われる。
腹横筋の主な働き
- 腹圧を上げる（腹式呼吸・排泄・分娩）
- 腹側の下部の肋骨を下方へ引く
- 腸骨を内旋・坐骨を外転・仙骨をうなずかせる
主な拮抗筋
腹式呼吸の吸気の主動筋
- 横隔膜
背中側で肋骨を下方へ引く主動筋
- 腰方形筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
腸骨を外旋・坐骨を内転・仙骨を起き上がらせる主動筋
- 骨盤底筋
- 大腰筋
主な協働筋
腹圧を上げる
- 腹横筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹直筋
腸骨を内旋・坐骨を外転・仙骨をうなずかせる
- 腹横筋
腹横筋の起始・停止
起始
第7〜12肋軟骨の内面、胸腰筋膜の深葉
停止
剣状突起、白線、恥骨（恥骨結節、恥骨櫛）
腹横筋を鍛えるヨガポーズ・エクササイズ例
- 腹横筋と腸腰筋を使うコツ
- プランクポーズ
- ドルフィンプランク
- ドローイン
- ウディヤナ、アグニサラクリヤー
腹横筋をストレッチするヨガポーズ・エクササイズ例
- 深い腹式呼吸
- お腹を伸ばし、背骨の下部を後ろへそらす
- スワン（ピラティス）
