ヨガを練習していて、よく出てくる問いとして「このアーサナ(ヨガポーズ)ができるようになるには、どんな練習をしたらいいですか?」というものがあります。
この記事では、ヨガポーズができない主な原因と練習法について、簡単にまとめておきます。詳細な練習法などは、ポーズごとの解説記事に書いてありますので、サイト内検索でポーズ名で検索するなどして探してみてください。
ヨガポーズができない主な原因
アーサナ(ヨガポーズ)ができないと感じる理由としては、以下のようなものがあるかと思います。
- ポーズを正しく理解していない
- 柔軟性不足
- 筋力不足
- 筋力・柔軟性は足りているが、身体をうまく動かせていない(重心やアラインメントが適切でない・代償動作をしてしまっているなど)
- その他(ポーズをやりたいと思っていない・まだやるべき時ではないなど)
今現在の課題をしっかり把握して、それを解決するような練習を行っていきましょう。
ただ「今はそのポーズをやるべき時ではない」という場合もあるので、そのときは無理せず、行わないようにしましょう。心と体の準備ができてから(「気」が向いてきたら)、そのポーズの練習を始めるようにします。
ヨガポーズを練習するときの、2つの方向性
アーサナ(ヨガポーズ)ができるようになるために、大きく分けて以下の2つの道を考えてみます。
- ヨガポーズ以外の練習を行う(筋トレやストレッチなど)。
- ヨガポーズ自体の練習を行う(場合によっては簡単バージョンから始める)。
どんな道が適しているかは、人それぞれ異なります。
なので、もし信頼できる先生がいるなら、「今現在の課題を見極めること」や「練習法を組みたてること」を、個別指導で相談しながら進めていくのが良いかと思います。
なかなかそういう先生がいない、あるいはそこまで本格的に教わりたいわけでもない、という人も多いかと思いますので、この記事では、独学で進めていく場合にどんなポイントをおさえておくと良いか、ヒントをいくつか書いておこうと思います。
ヨガポーズ以外の練習を行う場合のポイント
難しいポーズの特徴とは
難しいポーズとは?ということを考えてみると、以下のような理由があるかと思います。
- 複合的な動きが必要になる
- 自分にとって難しい動きが含まれている
例えば冒頭にも貼ったこの写真のポーズは、アームバランスポーズとしてはかなり複合的な動きを含むポーズです。このポーズを行うには、まず手で支える安定性が必要で、そして背骨のねじり、そして股関節を外回しする動きなどが必要になります。
「ヨガポーズ以外の練習を行う」というときの考え方としては、これらの複合的な要素を分解して、個別に改善していくトレーニングをするということになります。
このようにポーズの要素を分解して「苦手な部分を把握しておく」ことによって、練習法を組み立てやすくなりますが、ピンポイントで一部分を鍛えたり伸ばしたりしようとしても、「代償動作」を行ってしまうことも多いので気をつけましょう。
代償動作とは、苦手な動きは無意識に避けてしまって他の部分を動かすことで「それっぽく」やってしまうことです。
独学で練習しているけれどなかなか上達しないという場合は、プライベートレッスンなどで代償動作の癖を見つけてもらうということも良い機会となるかと思います。
そして「自分にとって難しい動き」を克服していくためには、繊細な気づきと、今までの体の使い方に執着しない勇気なども必要になるかもしれません。
「ヨガポーズの難易度レベルの考え方」に関する記事は以前にも書きましたので、難易度別の一覧ページとともに参考にしてみてください。
それぞれの要素について、ストレッチやトレーニングを行う
特定の筋肉の柔軟性・筋力が足りないということが分かった場合は、その筋肉をターゲットにしたストレッチや筋トレをピンポイントで行うことも有効です。
ただ、数をこなすために雑にたくさん行っていると、逆に癖を強くしてしまうこともあります。
縮む側の筋肉(主働筋)と伸びる側の筋肉(拮抗筋)を意識しながら行い、そして他の部分はなるべく動かないように安定させ、代償動作をしないように慎重に行うようにしましょう。
各動きの主働筋・拮抗筋などは以下のページにまとめています。
全体を観ながら行う
一つの筋肉だけに意識を向けていると、別の歪みや偏りが生じたり、代償動作で補ってしまって別のところが鍛えられてしまったり、他の部分が力みすぎて凝り固まってしまうといったこともあります。
ピンポイントなストレッチや筋トレを行っている場合でも、なるべく体の全体を観ながら(全体に力をいれるというわけではなく、注意を向けながら)、どこもおろそかにならないように、慎重に進めていくと良いでしょう。
全体を包むような意識で統合する
各部分の柔軟性・筋力といった課題が改善していったら、ヨガポーズとして統合していきます。
重心の取り方やアラインメントが適切でないと、体のパーツの準備が整っていてもうまく動かせません。
体の一箇所だけに意識をおくことなく全体を観ながら、ポーズを行っている体の全体をオーラで包むような意識で行うのも良いでしょう。
参考:意識の向け方・扱い方
ヨガポーズ自体の練習を行う場合のポイント
そのポーズにつながる簡単ポーズを行って、難易度を調整する
難しいポーズに出会った場合、その軽減バージョンのポーズや、前段階として練習したほうがいいポーズがある場合があります。
自分にあった形のポーズを自分で選べると良いですが、個別指導で先生に軽減法を教わるのも良いかと思います。
ポーズの習得順番の目安や類似ポーズの参考として、ASANA JOURNEY MAPも使ってみてください。
個別のアーサナ解説記事にも、軽減法や簡単バージョンのポーズなどを紹介していますので、練習法を組み立てるときには参考にしてください。
あせらず少しずつ深めていく
できないポーズに出会うと、「早くできるようになりたい!」という欲求が生まれてしまったり、「他の人ができているのが羨ましい!」といった煩悩が生まれてくることもあるかもしれません。
練習を重ねて心身の準備ができたとき、ポーズは自然にできるようになります。
長いこと進歩がないように感じても、見えないところで進歩がすすんでいて、急にできるようになることもあります。
結果に執着せず、人目や他人の評価を気にせず、自分と向き合い、怪我をしないように進めていきましょう。