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ヨガの先生って、なんでポーズ中にプルプルしないの？
ヨガインストラクターの人って、とくにムキムキでもないのに、つらそうなポーズもなぜかプルプルしないでキープできてますよね。
「インナーマッスルをしっかり使っているから」というのも一つのポイントですが、個人的には「バンダ」がより大きなポイントの一つだと思います。
身体の深層の話なので、最初はピンとこないかもしれませんが、練習することでコントロールできるようになり、これが日常生活や仕事においてもブレずに美しく振る舞うための基礎になり得ると思います。
バンダとは？
バンダは「ロックする」「締める」といった意味のサンスクリット語の言葉です。
身体の特定の部分に意識を集中し、引き締めることでエネルギーの流れを整えます。
たとえば土台がゆるゆるだったら、エネルギーは下へ逃げていってしまいますね。
それを逃げていないようにするために、ふんばりをきかせるために、締めておくのです。
バンダを身につけるには、まずは該当する場所の筋肉を引き締めることから練習します。それが十分にできるようになったら、最終的には意識を集中するだけでバンダが作用するようになります。
粗大な体（肉体）のコントロールから始まり、そして微細な体（エネルギー）のコントロールができるようになっていくための鍵となります。
主要な３つのバンダ
- ジャーランダラバンダ：のど
- ウディヤーナバンダ：下腹部
- ムーラバンダ：会陰（骨盤底）
主要なバンダはこれら３つです。３つ合わせてバンダトラヤといいます。トラヤは「３」です。
アーサナ中にプルプルしないための重要なバンダは、まずはムーラバンダ。それからウディヤーナバンダです。下から順に、土台を作っていきましょう。
ジャーランダラバンダは主に呼吸法（プラーナヤーマ）のときに用います。
ウディヤーナバンダとウディヤーナの区別
アーサナ中にプルプルしないために行うバンダと、単独でバンダの実践をするときのやり方は、ウディヤーナバンダでは少し異なります。
そのため混同されることも多いのですが、単独で行うときのほうを「ウディヤーナ」とだけ呼ぶ場合もあります。ここではこの呼び方を使おうと思います。
「正しいアーサナ」の話でもしましたが、名前の解釈はいろいろなので…ひとまずは別だということを認識しておけば良いと思います。
ムーラバンダのやり方・練習法
「会陰（骨盤底）を締め、引き上げる」
具体的には「肛門を締める」のと「おしっこを止める」の中間というイメージです。
会陰は骨盤底と呼ばれるところで、体と心の土台となる場所です。坐っているときは、大地と向き合うセンターとなるポイントです。（第１チャクラ：ムーラダーラチャクラの場所は諸説あり、男女でも異なりますが、骨盤底あるいはその少し上にあるとされます）。
このあたりを自在にコントロールできるようになると、生殖機能などにも良い影響があります。
ムーラバンダを単に「肛門を締める」と解釈することもありますが、これもまた別物と解釈することもできますし、人それぞれ・男女によっても意識するべきポイントがすこしだけズレることもあるので、それで解釈がズレるのかもしれません。
大切な感覚としては、骨盤底からエネルギーを吸い上げるように引き締め引き上げることです。（ティッシュペーパーの真ん中を骨盤底でつまんで引き上げる、と表現することもあります）
ムーラバンダを締める力はすなわち生命力であるという解釈もあり、とても重要な力です。年をとると肛門がゆるんでいって、死ぬときは完全にゆるみますね。
心にも効果があり、地に足の着いたしっかりした自分を作るために重要なポイントです。
ウディヤーナバンダのやり方・練習法
「おへそから下を、引き締め引き上げる」
コルセットを巻くように、腹横筋下部を引き締めてしっかり土台を作ります。
胸式呼吸の練習をするときに、お腹を「引っ込める」よりも「引き締め・引き上げる」という表現を使いますが、そのときに主に使うのが腹横筋です。
「恥骨をわずかに持ち上げる」「恥骨をおへそに近づける」という表現をすることもあります。体の内部の話なので、しっくりくる表現は人それぞれですね。
ウディヤーナバンダを締めたままでアーサナを行っていくと、だんだんと正しいインナーマッスルが鍛えられていってプルプルしなくなっていきます。
もしアーサナを行っているときに「お腹が抜けないように！」と指示されたら、ウディヤーナバンダがゆるんでいることが多いです。
ウディヤーナのやり方・練習法
「みぞおちを引き入れ、肋骨を高く引き上げる」
ウディヤーナの意味は「飛翔」、下からエネルギーを引き上げ、肋骨を高く、背骨を伸ばします。
足を肩幅くらいに膝をゆるめて開いて立ち、両手を膝に置き、息を吐ききってから呼吸を止め、さらに横隔膜を引き上げ、みぞおちにある太陽神経叢や内臓全体を刺激します。
（必ず、空腹時に行ってください）
肋骨の下が、おわんのように引き上がります。見た目、キモチワルイですが、一気に内臓が温まるのでウォーミングアップにも良いです。
この状態から、下腹部の筋肉を出したり引っ込めたりして内臓をマッサージするのがアグニ・サラ・クリヤー、腹直筋を独立させてお腹をかきまわすのがナウリ・クリヤーです（片岡鶴太郎さんがやっていて話題になったアレです）。
ジャーランダラバンダのやり方・練習法
「鎖骨の間にアゴを静かに置く」
息を止めて（吸ってから・吐いてから、どちらのパターンもあります）、背骨の間を広げるように首を伸ばしながら徐々に前に曲げていき、後頭部・首の後ろ・背中の上側をリラックスして、鎖骨の間に静かにアゴをつけます。
バンダを解くときは、下から順番に背骨を積み上げ、なるべく頭を高い位置にくるように背骨をリラックスしてのばします。この解いた時のスーッと首にエネルギーが通る感覚がとっても気持ち良いのです。
ジャーランダラバンダとムーダバンダは、呼吸法（プラーナヤーマ）の練習時に息を止める（クンバカ）ときに用います。
呼吸で生まれた身体の内部のエネルギー・熱を、上下から逃げないようにキープして、体内を浄化するといった意図で使います。
バンダの効果
これら３つのバンダはみんな身体のセンター、大切な神経が集まっているところに働きかけるので、練習しているときはもしかしたら退屈かもしれませんが、呼吸法と同じように徐々に効果が現れて、心にも変化が現れてきます。
アシュタンガヨガなどヴィンヤサ（呼吸に合わせて動く）ヨガでは、重要な３要素（トリスターナ）として呼吸・バンダ・ドリシュティ（意識の焦点）を挙げています。トリスターナはいずれも外見上わかりづらいので、理解して身につけるには練習が必要ですが、効果を高め・怪我をしにくくするための重要なポイントです。
なにか動作を行うとき、筋肉は縮む側（主働筋）と伸びる側（拮抗筋）があります。
安定した姿勢を維持するためには、このどちらも適度に働かせておく必要があります。どちらも力みすぎていると長時間維持できず、どちらかが抜けすぎていると可動域をオーバーした動きになって怪我をします。
ムーラバンダとウディヤーナバンダは、筋肉の観点から考えると、この主働筋と拮抗筋の関係性にあるように思えます。
ムーラバンダで骨盤底筋を使うと左右の坐骨と尾骨が近づき、その際に骨盤の前側に飛び出している左右の骨（上前腸骨棘・ASIS）は離れます。
ウディヤーナバンダで腹横筋下部を使うと、ASISが近づき、逆の動きになります。つまり、ムーラバンダとウディヤーナバンダを等しく使えると、骨盤がとっても安定することになるのだと思います。
アーサナ中もなるべく、ウディヤーナバンダとムーラバンダを意識して練習してみてください。体と心を安定させて、集中力を保ったまま行えるようになっていくはずです。
バンダを使った呼吸法（プラーナーヤーマ）はこちら。
≫カパラバティ
≫アヌローマ・ヴィローマ（片鼻呼吸法）
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2024.4.26 
