ストレッチや筋トレと、ヨガポーズの関係性

一般的なストレッチや筋トレとヨガポーズ（アーサナ）はどう違うのか？という話を簡単にまとめてみます。

エクササイズとしての違い

エクササイズとしての観点で捉えると、

• アーサナは全身で表現するので、いろいろな筋肉が関わる
• ストレッチや筋トレはピンポイントで筋肉を扱う

という考え方で良いと思います。

アーサナは「姿勢」「体位」などと訳され、主に体全体を使って行うものなので、体のある部分はストレッチされていたり、ある部分は筋トレされていたりします。

たとえばトリコーナーサナ（三角のポーズ）は、

• 体幹の筋肉を鍛えながら背骨を伸ばし
• 肩・肩甲骨周りの筋肉を使って腕を支えながら
• 股関節は外回しのストレッチがかけられ
• 上半身を大きく傾けていくことで体側や大腰筋もストレッチ

といった動きが組み合わさったポーズ（姿勢）です。

≫トリコーナーサナ

このように、いろいろな部分が一気に鍛えられたりストレッチされたりするので、正しく行うことで、体中にたくさんのエクササイズ効果があります。

ただし、正しくやらないと効果がなかったり怪我をしたりするので、今の自分の体に合った正しい形で行う必要があります。

たとえばトリコーナーサナが苦手！できない！という場合は、さきほどのそれぞれの動きを分解した筋トレやストレッチ（体幹を鍛える筋トレ、股関節外旋のストレッチなど）をあわせて練習すると、より完成度の高いアーサナができるようになり、アーサナ練習の効果もより高まってきます。

じゃあ、べつにヨガをやらなくても、普通の筋トレやストレッチを組み合わせてやっていればいいのでは？と思われるかもしれませんが、エクササイズ的に考えると、そのとおりです。

アーサナは正しいやり方を身につければ、一気に体中いろいろなところが使えるので、効率的なエクササイズにもなりますが、間違ったやり方をするよりはピンポイントに筋トレやストレッチをしたほうが良いと思います。

ただ、以下の点も気をつけながら精度を高めてアーサナを練習していくと、筋トレやストレッチ以外にも有酸素運動や瞑想の効果なども組み合わさっていきます。

アーサナには呼吸・バンダ・ヴィンヤサが伴う

アーサナを行うときは、目的に合わせて適切な呼吸を選択します。

深い呼吸を行ったり、止めて行う場合もあります。
そして腹式呼吸で行ったり、胸式呼吸で行ったり、様々な呼吸を使い分けて行うことで効果が異なってきます。

バンダとは「ロックする」といった意味で、骨盤底や下腹部などを引き締めておくことで体全体を安定させてエネルギーが外に逃げないようにして高めるための技術です。イメージするのがとても難しい話ですが、意識して練習していくとアーサナの安定度が高まっていきます。

≫バンダとは

ヴィンヤサとは呼吸に合わせて動くことで、アーサナに入るときと、出るときに行う動作です。正しくヴィンヤサを行ってアーサナに出入りことで、怪我をしにくく効果も高まります。

≫静的アーサナと動的アーサナ、そしてヴィンヤサ

アーサナに適切な呼吸とバンダが組み合わさったとき、それは「ムドラー（印）」と呼ばれることもあり、瞑想のときに手で結ぶような印と同じような表現を全身で行うことになります。

全身を安定させてアーサナに集中することで、瞑想しているような状態になり、心が落ち着き集中力が高まっていきます。
瞑想は、坐って行うだけのものではないのです。

ヴィンヤサの代表例である太陽礼拝は、呼吸に合わせて深くアーサナをつないでいく流れで、有酸素運動としても効果的です。

≫シヴァナンダヨガの太陽礼拝

太陽礼拝に限らず、いろいろなアーサナをヴィンヤサでつないでいくこともできるので、ヴィンヤサヨガ（フローヨガ）は舞踊のようにとてもクリエイティブな表現あるいはエクササイズと考えることもできます。

テクニックに執着せず、今の自分に合った違和感のないやり方で

様々な点で、忙しく運動不足な現代人にとって適したものであると感じるため、私はヨガをベースにしてセルフケア方法をお教えしていますが、先に書いたとおり正しい方法で行わないと効果が感じられにくく怪我をしてしまうこともあるものです。

大切なのは、今の自分に合った気持ち良いエクササイズを見つけることだと思います。
ヨガにこだわる必要はありませんし、ヨガを他のエクササイズを併用して行うのも良いです。

ヨガを深めていく場合も、できないアーサナに出会ったときなどは、とくにピンポイントで弱いところや固いところを解決できるような筋トレやストレッチを知っておくと、とても効果的に練習を進めていくことができます。

どのテクニックを使うかにこだわる必要はなく、いろいろな選択肢を知り、自分自身で試し続けてみてください。