プラーナーヤーマに関するコツ・ヒント２、効果と選び方・実践方法

2021.10.5

2022.10.14

呼吸法解説

目的別に選べるようにし、セルフケアに活用する

高橋陽介

ヨガ・ピラティス・瞑想など、色々なセルフケア方法や修行法を研究・実践しています。
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ヨガや瞑想を深め始めたとき、アーサナ・坐法の次にプラーナーヤーマにチャレンジし始める人が多いかと思います。

しかしアーサナに比べるとちょっとよくわからなくて、結局習慣にはできていないという人も多いかもしれません。

今回はプラーナーヤーマの実践方法のアドバイスについて簡単に書いておきます。

前の記事：プラーナーヤーマに関するコツ・ヒント１〜まず意味を知る〜

プラーナーヤーマの選び方・分類

プラーナーヤーマにもいろいろな種類がありますが、どのように選んだらいいか。いくつかの軸で分類して考えてみます。

これらの分類を知っておくと、自分の状態に合わせたセルフケアに、プラーナーヤーマを活用することができます。呼吸法はいつでもどこでも、器具無しでできる健康法ですので、うまく活用できるようにしていきましょう。

呼吸を深める

まずは呼吸を深めるために行われる練習として、以下の３つがよく行われます。

胸式呼吸
腹式呼吸
完全呼吸

胸式呼吸と腹式呼吸の境目は大まかに考えると横隔膜ということになります。

どれも基本的には「吐ききる」というのがまず重要です。吐くときに筋肉が使われる（収縮する）ことになり、練習していくことで呼吸に関わる筋肉が目覚めていきます。

また、腹式呼吸を応用したものがいくつかあり、これらを呼吸を深める目的で行うのも良いでしょう。

カパラバティ
ウディヤナ
アグニサラ

プラーナーヤーマではありませんが、お腹のインナーマッスルを鍛えるドローインも有効です

参考：腹横筋と腸腰筋を使うコツ〜姿勢を整える・深く前屈するために、とても重要な筋肉〜

活性化・バランス・鎮静化

プラーナーヤーマの中には、心身を活性化するもの・鎮静化するもの・バランスをとるものがあります。

これらは目的としてわかりやすいので、プラーナーヤーマの選び方に関わる主要な項目になるでしょう。

活性化につながる主なプラーナーヤーマ

鎮静化につながる主なプラーナーヤーマ

腹式呼吸
シータリー
シータカーリー
ブラーマリー
チャンドラベーダナ

バランスにつながる主なプラーナーヤーマ

アヌローマヴィローマ、ナディショーダナ
ウジャイ（体を温め・心を落ち着かせる）
完全呼吸

ドーシャバランスを整える

ハタヨーガの文献の中ではアーユルヴェーダの理論に基づいた行法の選び方も示されていることが多く、ドーシャバランスを整える際にもプラーナーヤーマが用いられます。

ヴァータをバランスする

スーリヤベーダナ

ピッタをバランスする

カパをバランスする

カパラバティ

クンダリニー・チャクラを刺激する

個別のチャクラ行法についてはまた改めて記事を書きたいと思いますが、その行法の中にもプラーナーヤーマは数多く登場します。

サッチャナンダ氏やシヴァナンダ氏は、まずアヌローマヴィローマ（ナディーショーダナ）の重要性を挙げています。若干やり方にバリエーションはあるようですが、アジュニャーチャクラ（第三の眼）を目覚めさせる際に、このプラーナーヤーマが用いられます。

チャクラに興味がなくても、片鼻呼吸をマジメに練習していくと頭がスッキリしてきて、物事がよく観えるようになってくるのが実感できると思います。

用語辞典：チャクラ

プラーナーヤーマの深め方

先の記事でも書いたように、プラーナーヤーマは呼吸の作法だけでなく、意識の使い方も重要です。

意識の集中を練習するために、ヨーガでは「バンダ」を用います。バンダは、最初は狙った場所の筋肉（たとえば骨盤底筋や腹横筋）の収縮によって練習しますが、最終的には意識の集中のみになっていきます。

しかし、最初から全部の要素を行うのは結構難しいかもしれません。その場合、下記のような段階で練習していくと良いかと思います。

まずは吸う・吐くの練習から始める
吸う・吐くの秒数を決め、少しずつ長くしていく
止息を入れるようにする
バンダを使う
イメージを用いる

たとえばアヌローマヴィローマの練習をする際は、以下のような段階を一例として挙げておきます。セット数の目安は、まず５セットほどから始めて、気持ち良い範囲で増やしていくと良いでしょう。

レベル１アヌローマヴィローマ

両鼻から吐ききってスタート、「左鼻から吸って→右鼻から吐く→右鼻から吸って→左鼻から吐く」を１セットとして練習する。

レベル２アヌローマヴィローマ

両鼻から吐ききってスタート、「左鼻から４秒吸って→右鼻から８秒吐く→右鼻から４秒吸って→左鼻から８秒吐く」のように秒数をつけて練習する。

レベル３アヌローマヴィローマ

両鼻から吐ききってスタート、「左鼻から４秒吸って→８〜16秒止めて→右鼻から８秒吐く→右鼻から４秒吸って→８〜16秒止めて→左鼻から８秒吐く」のように、苦しくない範囲で止息を入れる。

レベル４アヌローマヴィローマ

両鼻から吐ききってスタート、「左鼻から４秒吸って→８〜16秒止めてムーラバンダ・ジャーランダラバンダをしめる→バンダを解いて右鼻から８秒吐く→右鼻から４秒吸って→８〜16秒止めてムーラバンダ・ジャーランダラバンダをしめる→バンダを解いて左鼻から８秒吐く」のように、止息の際にバンダを併用する。

レベル５アヌローマヴィローマ

両鼻から吐ききって意識を尾骨先端に置いてスタート、「左鼻から４秒吸いながら、背骨の左側を通って眉間まで意識を持ってくる→眉間に意識をおいたまま16秒止めてムーラバンダ・ジャーランダラバンダをしめる→バンダを解いて右鼻から８秒吐きながら背骨の右側を通って尾骨先端まで意識を下ろす→右鼻から４秒吸いながら背骨の右側を通って眉間まで意識を持ってくる→眉間に意識をおいたまま16秒止めてムーラバンダ・ジャーランダラバンダをしめる→バンダを解いて左鼻から８秒吐きながら背骨の左側を通って尾骨先端まで意識を下ろす」のように、気の通り道（ナディ）を意識しながら呼吸をする。秒数は、吸１：止４：吐２になるように長くしていっても良い（例：5秒吸う→20秒止める→10秒吐く）。

プラーナーヤーマの実践回数・頻度

回数制限のあるプラーナーヤーマ

ほとんどのプラーナーヤーマは、気持ち良い範囲で何回行っても良いですが、バストリカーは強力なため血圧が上がりすぎたり頭がくらくらしたりすることもあるので、注意をよく守って行うようにしてください。最初はかなりゆっくりなペースで、少ない回数で行ってみると良いでしょう。体を温めるのに有効な呼吸法ですが、不安な場合はやり方をしっかり習ってから行うようにしてください。

参考：バストリカープラーナーヤーマ（火の呼吸法・ふいごの呼吸法）〜胃腸の働きを高め、様々な病気を消し去る〜