片鼻呼吸法、医師の方が免疫力を高める方法としてテレビで紹介していたらしいという話を聞きました。
調べてみると最近では、免疫に関する医師の方以外にも、精神科医の方なども紹介しているようで、少しずつ医療の現場にもヨガの技法が取り入れられてきているのかもしれません。
私のレッスンでも、ヨガベーシック・シヴァナンダスタイル・陰ヨガなどのクラスでいつも行っている、重要な呼吸法です。
免疫力を高める以外にもいろいろな効果があると言われますが、主なものを紹介します。
やり方は、簡単な方法からしっかり行う方法まで紹介しますので、少しずつ深めていってみてください。
朝晩の習慣にしていただけると、とても良いと思います。
この記事の目次
片鼻呼吸法の効果
自律神経のバランスを整える
いつも両鼻から呼吸しているように思っている人でも、ほとんどの場合は左右どちらかの鼻をメインにして呼吸しています。
鼻の下に手をかざして呼吸してみるとわかると思います。
健康な人の場合はこの左右が２時間程度で自動的に入れ替わるようにできており、右鼻がメインで呼吸しているときは交感神経優位、左鼻がメインで呼吸しているときは副交感神経優位になっていると言われています。
ざっくり分ければ、交感神経は活発に外側へ向けて活動するときに働き、副交感神経は免疫や消化など内側の働きを司ります。右鼻が陽、左鼻が陰、などと定義することもあります。
しかしストレスや体の力み・呼吸の乱れなどによって、この切り替えがうまくできなくなると、心身がうまく働かなくなります。
自律神経のバランスが整っていると、切り替えがスムーズになり、体の各部分が適切なときに適切な働きができるようになります。
片鼻呼吸法を行うことによって、このような切り替えを自然に促すように整えることができます。
免疫力を高める・花粉症などのアレルギーを抑える
免疫が働いてほしいときに働かなければ病気になり、免疫が働きすぎてしまえば花粉症などアレルギーが出ることになります。
上記のように自律神経を整えることによって、適切に免疫が働けるようになります。
気の通り道を浄化する
自律神経は目に見えるものですが、東洋医学やヨーガの理論では、目に見えないが感じることのできる「気（プラーナ）」を扱います。
日本人も「元気」「病気」「やる気」など様々な形で「気」という要素を扱っています。
気は体の外側も内側も流れており、内側には多くの「通り道」があると言われます。中医学では「経絡」、ヨーガやアーユルヴェーダなどでは「ナディ」などと呼ばれます。鍼灸などで扱われている主な経絡は14本という考え方が多数派のようです。ナディは全体で72000本もあるとも言われ、主なナディは10本、その中でも重要なのが中央と左右を通る３本のナディです。
目に見えない「気」ではありますが、日本では国家資格の中に組み込まれており、WHOも効果を認めて経絡・経穴を体系立てています。
この気道は、心や体や環境などに影響を受けて、流れが滞ることがあります。流れをスムーズにしなければ、いずれ病気になってしまうという考え方をします。
片鼻呼吸法は、特に重要な左右のナディを浄化する目的で行われ、ナディを浄化する呼吸法（ナディ・ショーダナあるいはナディ・シュッディー）とも呼ばれます。
中央のナディは背骨あたりを通っており、自律神経も背骨を通っているので、左右の気道を浄化するというのは自律神経を整えるのと同じようなことをしている気がします。
第三の眼を開く・クンダリニーを目覚めさせる
一般人には興味のない話かもしれませんが、片鼻呼吸法はチャクラやクンダリニーに関連した行法としても用いられています。
左右のナディが浄化されると、初めて中央のナディが通るようになり、そこをクンダリニーという蛇に例えられる力が上っていくと考えられています。
ヨーガではいわゆるチャクラというものはこの中央の気道上にあると言われており（諸説あり）、クンダリニーが通ることで目覚めていくと言われます。
そのため、クンダリニーヨーガにおける重要な呼吸法としても、片鼻呼吸法が用いられています。
とくに、息が通り抜ける左右の鼻の間、眉間の位置にあると言われる第三の眼（第６チャクラ）を刺激するのに用いられることが多いようです。
片鼻呼吸法のやり方
一番簡単なやり方
１）手を鼻の前に構えます。両鼻から息を一度吐ききります。
２）指を使って、右鼻をおさえて、左鼻からゆっくり息を吸います（できれば４秒ほどつかって吸う）。
３）両鼻を指でおさえて、一瞬息を止めます。
４）右鼻をひらいて、ゆっくり息を吐き出します（できれば４秒ほどつかって吐く）。
５）そのまま右鼻からゆっくり息を吸います（できれば４秒ほどつかって吸う）。
６）両鼻を指でおさえて、一瞬息を止めます。
７）左鼻をひらいて、ゆっくり息を吐き出します（できれば４秒ほどつかって吐く）。
８）以上を１セットとして、５セットほど行います。
吐く息を長くするやり方
１）手を鼻の前に構えます。両鼻から息を一度吐ききります。
２）指を使って、右鼻をおさえて、左鼻からゆっくり息を吸います（できれば４秒ほどつかって吸う）。
３）両鼻を指でおさえて、一瞬息を止めます。
４）右鼻をひらいて、ゆっくり息を吐き出します（できれば８秒ほどつかって吐く）。
５）そのまま右鼻からゆっくり息を吸います（できれば４秒ほどつかって吸う）。
６）両鼻を指でおさえて、一瞬息を止めます。
７）左鼻をひらいて、ゆっくり息を吐き出します（できれば８秒ほどつかって吐く）。
８）以上を１セットとして、５セットほど行います。
止息を伴ったやり方
１）手を鼻の前に構えます。両鼻から息を一度吐ききります。
２）指を使って、右鼻をおさえて、左鼻からゆっくり息を吸います（できれば４秒ほどつかって吸う）。
３）両鼻を指でおさえて、しばらく息を止めます（苦しくない程度に、４〜16秒の間で調節）。
４）右鼻をひらいて、ゆっくり息を吐き出します（できれば８秒ほどつかって吐く）。
５）そのまま右鼻からゆっくり息を吸います（できれば４秒ほどつかって吸う）。
６）両鼻を指でおさえて、しばらく息を止めます（苦しくない程度に、４〜16秒の間で調節）。
７）左鼻をひらいて、ゆっくり息を吐き出します（できれば８秒ほどつかって吐く）。
８）以上を１セットとして、５セットほど行います。
バンダを伴ったやり方
１）手を鼻の前に構えます。両鼻から息を一度吐ききります。
２）指を使って、右鼻をおさえて、左鼻からゆっくり息を吸います（できれば４秒ほどつかって吸う）。
３）両鼻を指でおさえて、骨盤底を引き締め、首を深く曲げ、しばらく息を止めます（苦しくない程度に、４〜16秒の間で調節）。
４）首を伸ばして、骨盤底をゆるめて、右鼻をひらいて、ゆっくり息を吐き出します（できれば８秒ほどつかって吐く）。
５）そのまま右鼻からゆっくり息を吸います（できれば４秒ほどつかって吸う）。
６）両鼻を指でおさえて、骨盤底を引き締め、首を深く曲げ、しばらく息を止めます（苦しくない程度に、４〜16秒の間で調節）。
７）首を伸ばして、骨盤底をゆるめて、左鼻をひらいて、ゆっくり息を吐き出します（できれば８秒ほどつかって吐く）。
８）以上を１セットとして、５セットほど行います。
参考記事：ハタヨーガプラディーピカー概説 3.55-3.73 〜３つのバンダ（ウディーヤナ、ムーラ、ジャーランダラ）〜
ヨガにおける片鼻呼吸法の歴史
片鼻呼吸法は、ハタヨーガの教典にみることができます。ハタヨーガの成立時期は諸説あり、９世紀から13世紀ごろとされています。
ハタヨーガは、現代ヨガの元になったものと言われてはいますが、アーサナ（ポーズ）が中心となった現代ヨガとはかなり異なるもので、浄化法や呼吸法や印（ムドラー）なども重要なものとして扱われています。その中の一つの技法として、片鼻呼吸法が登場します。
ハタヨーガプラディーピカーの中では、秒数などの細かいやり方指定されていませんが、気道の浄化に重きを置いていたハタヨーガの中では重要な行法として扱われています。
参考記事：ハタヨーガプラディーピカー概説 2.7-2.11 〜気道を浄化する呼吸法〜
朝晩の習慣にして、免疫力を高めましょう
片鼻呼吸法は、空気の良い場所であれば、いつどこでも行うことができます。
簡単にやれば２分程度、しっかり行っても５分程度の時間があれば行えますので、できれば朝晩にやってみてください。
「こんなんでほんとに効くの…？」と疑いながらやっていると雑念が入り、効果がでないかもしれません。自律神経と気道が通っている「背骨の左右のライン」をキレイに浄化していくようなイメージで、集中して行ってみてください。
現代ヨガを主に行っている一般的なヨガスタジオでは、実践していないところが多いようで、なかなか直接習う機会はないかもしれません。
やり方をしっかり習いたいという方は、ヨガベーシックのクラスやプライベートクラスにお越しください。
自律神経を整えるには、背骨を整えるヨガも効果的です。
参考記事：背骨と自律神経・免疫力を整えるヨガポーズ 〜柔軟性を取り戻し、歪みをなくす〜
参考記事：プラーナーヤーマに関するコツ・ヒント
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2024.4.16 
