背骨を伸ばすコツと、背骨を伸ばすのに役立つヨガポーズなどについてまとめていきます。
この記事の目次
背骨を伸ばす目的・メリット
背骨をうまく伸ばすことができると、
- 身長が高くなる
- 姿勢が良くなる
- 自律神経が整う
- 内臓の機能が整う
- 脳の働きが良くなる
など、色々と良いことがあります。
…というのはおそらく多くの人は分かっていることですが、なかなか実践するのは難しいと感じる人も多いかもしれません。
普段から猫背になっていたり姿勢が偏ったりしている時間が長いと、背骨を伸ばそうと思ってもうまく伸ばせないことも多いかと思います。
うまく伸ばせないというとき、「じゃあ、筋肉を鍛えればいいのかな？」と発想してしまいがちですが、伸ばせない原因はいくつかあるので、それぞれに合ったやり方で考えていく必要があります。
背骨を伸ばすための基本
「背骨を伸ばす筋肉」は無い
基本的に「背骨を伸ばすための筋肉」はありません。
筋肉は「縮む」か「元の長さに戻る」しかできないので、背骨が一番伸びているとき、筋肉は全体的に脱力している必要があります。
たとえば背骨を伸ばそう！として力を入れてしまうと、方向性としては逆のことをしてしまっている場合が多いです。
全体が協力するようにしていく
よくあるのは、背骨を伸ばそうとして「顔を上へ向けてしまう」という動きですが、これは首の後ろに力を入れてしまっているだけで、あまり背骨は伸びていないことが多いです。
ただ、「上へ向かおう」という意識は間違っていませんので、その意識で全体を連携させられれば、うまくいきます。
人は多くの場合、顔に意識が集中しているので、なにか動きをしようとするときにまず顔が動いてしまうのはよくあることです。その意識を顔や頭だけでなく体全部に行き渡らせて、正しいイメージ・方向性のもとで、全部のパーツが協力して動くようにしていく必要があります。
背骨を伸ばすための正しい方向性
背骨を伸ばし、そしてそれを定着させるための基本的な方向性は、
- 力が入って固まっているところに気づいて「ゆるめる」。
- 姿勢の崩れに気づいたら、良い姿勢へ「すぐ戻せる」ようにしていく。
ということになるかと思います。
背骨が曲がっているときは、重力に対してムリな位置に骨が並んでいるので、必ずどこかの筋肉が体を支えるために働き続けていることになります。
筋肉が疲れにくくするためには、「骨を正しく並べる」ということが大切です。筋肉は本来「動く仕事」ためにあるので、「支える仕事」は骨がやってくれているのが自然です。
背骨の形を正しくイメージする（固い直線ではなく「波のように」「ダブルS」を描く）
「背骨を伸ばす」「背骨をまっすぐに」という言い方をよくしますが、じつは背骨の自然な形は「直線」ではなく、「波」を描いています。
自然な形になっているとき、腰と首は前方向へカーブを描き、胸は後ろ方向へカーブを描いています。猫背の悪姿勢の場合は、全体が後ろへ大きなカーブを描いてしまっています。
ダブルS字には、ショックを吸収しやすいなど色々なメリットがあります。
また、固まったまっすぐの「柱」というよりも波のように「動的なもの」というイメージをうまく使ってみましょう。
背骨を自然な形で伸ばし、生活の中でうまく機能させるためには、直線として固定されたイメージよりも、波のように「振動する」「動く」ものであるというイメージをするのが良いかと思います。
背骨が伸びるのを妨げている原因に気づく
意外な部分が引っ張っていることもある
アナトミートレインなどと呼ばれる筋膜のつながりや、経絡やナディといった気のつながりなど、身体の中には色々なネットワークがあります。
それらがうまく機能していれば姿勢も自然に良くなり、体も心もうまく機能しますが、どこかに偏りがあると、姿勢も心も崩れていきます。
偏りがある部分、固まっている部分などに気づいたら、見逃さずに対応するようにすると良いでしょう。
次項で、悪姿勢の原因となっている筋肉の例と対策をまとめます。
部分だけではなく、全体を見ながら整えていく
固まっているところがわかったら、その部分を集中攻撃するわけではなく、そこにかかっていた負担を全体で共有するような方向でイメージします。
筋膜リリースやピンポイントなマッサージが効果を発揮する場合もありますが、それを行っているときも、集中攻撃するのではなく全体が整っていくイメージをしながら行うと良いでしょう。
固まっているということは、全体の偏りをその部分がバランスをとってくれているということになります。固まっていて苦しめられたからといって憎しみをこめてマッサージするのではなく、バランスをとってくれていたことに感謝と労いを込めて気を向けながら、そこに偏っていたものを全体に分担してもらって正しいバランスになるようにイメージしながら行いましょう。
日常的に一番長く過ごしている姿勢で、注意深くボディスキャンする
筋肉が固まってしまったり、弱くなってしまったりといった偏りが生まれる原因は、やはり日頃一番よく行っている姿勢や動作にあることが多いかと思います。
仕事中の姿勢など、一番よく行う姿勢をとりながら全身を観察（ボディスキャン）して、どの部分に負担が偏っているかに気づいて、その部分に効くような適切なヨガポーズやトレーニングを選ぶようにしていくと良いでしょう。
原因に対応したヨガポーズなどを行う（ストレッチと筋力トレーニング）
繰り返しになりますが、「部分だけではなく、全体を見ながら整えていく」という意識で、ヨガポーズなどを行っていきましょう。
ストレッチしている部分だけでなく、関係なさそうな部分も含めて全体を観ながら行っていきます。そのためのヒントとしては、「ゆっくり深く呼吸しながら行う」というのが大切です。
ハムストリングストレッチ
椅子に座っている時間が長いと、太もも裏の筋肉（ハムストリング）が固まっていき、骨盤は後ろへ傾き、背骨が丸くなります。
前屈を練習して、ハムストリングをストレッチすることで、骨盤を立てやすくなります。
ただ、なかなか前屈が深まらないという人も多いようです。自分の柔軟性に合ったバリエーションに調整しながら、少しずつ深めていくと良いでしょう。
腹直筋ストレッチ・背筋強化
ストレスがかかったり、猫背の姿勢が続いていると、お腹に力が入りっぱなしで固くなり、これも背骨を伸ばすのを妨げます。
腹直筋（背骨を丸める筋肉）は意外と長く、肋骨から恥骨までを結んでいます。そのため、腹筋を意識しようと思っても、一番上と下の部分はあまりうまく使えていないことが多いです。
とくに恥骨のあたりが固まっていると、骨盤は後ろへ傾いてしまいますが、そこになかなか気づかないことも多く、恥骨を押してみて初めて痛いことに気づく人も多いようです。
腹直筋全体を伸ばすように意識して、手に頼りすぎず背筋を使うようにしながら、後屈ポーズを行うと良いでしょう。
広背筋強化・ストレッチ
広背筋は主に腕を後ろへ挙げるときに使われる筋肉ですが、背中全体を覆って腰の仙骨へつながっていて、姿勢の維持にも重要な役割を果たします。
腕・肩を前に出している時間が長いと、この広背筋がとても固まってしまっています。
脇の下の部分を手でほぐしたりさすったりするのも効果的です。
ガチガチの状態で動かすよりも、触って適度に緩めてから、肩関節をしっかり動かすような練習をすると良いでしょう。
腸腰筋強化・ストレッチ
坐っている状態で背骨を伸ばすには、腸腰筋（腸骨筋・大腰筋）の働きが重要です。
椅子に座っている時間が長いと、この筋肉の存在が忘れ去られて、「弱くて固まっている」という状態になっています。
腸腰筋が使えていないと、骨盤は後ろに傾いてしまいます。腸腰筋が使えると、股関節がしっかり使えるようになり、骨盤が立てられるようになります。
まずはストレッチなどで緩めてから、強化するようにしていくと良いでしょう。
全体のバランスを整える
各筋肉の強さと柔軟性のバランスが整ってきたら、全体が協力して背骨を伸ばし、重力の中で良い姿勢を保てるような練習をしていくと良いでしょう。
「良い姿勢」に、すぐ戻せるようにする
姿勢を整えることには、たくさんの筋肉が関わっています。姿勢が崩れていることに気づいて直そうとしても、それらを全部意識して動かすのは難しいことも多いでしょう。
そのため、なるべく一つの動作で全体が整うような、トリガーになる動きやイメージを自分なりに決めておくと良いかと思います。
以下のような姿勢改善トリガーの例があります。
- 頭のてっぺんから糸で吊られるイメージをする
- 目線を少しだけ上に向ける（少しだけ上目遣いにする）
- あごを引く（首の後ろをゆるめる）
- 舌を口蓋（口の天井）につける
- ハート・胸骨を前へ向ける（みぞおちをゆるめる）
- 肩甲骨をハンガーにひっかけるイメージをする
- 仙骨を立てる
- 下腹部をひきしめる
- 骨盤底をひきしめる
- 深呼吸をする
- 安定した図形や立体を思い浮かべる
それぞれ、詳細は以下の記事などで解説しています。
気づいたときに、なるべくすぐに良い姿勢に戻すことを続けていけば、意識せずに良い姿勢を続けていくことができるようになり、次第に背骨を伸ばすことが簡単にできるようになっていきます。
妨げている原因は人それぞれ異なるので、自分に合った気持ち良いやり方で進めていってください。
2025.8.21 
