ウパヴィシュタコーナーサナ（ウパヴィシュタコーナアーサナ・坐位の開脚前屈）の効果とやり方・図解

2018.4.23

2022.4.3

アーサナ解説

レベル：

★★★★

★★★★★★★

星をタップ↑すると同レベルのポーズ一覧が見られます

顔を地面に近づけることに執着せず、背中をまっすぐにして骨盤を動かす

高橋陽介

ヨガ・ピラティス・瞑想など、色々なセルフケア方法や修行法を研究・実践しています。
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──── アーサナ解説例 (毎回ランダム表示) ────

サーランバサルヴァンガーサナ（ショルダースタンド・肩立ち）の効果とやり方動画・図解

「開脚本」が売れる世の中、やりたい人の多い開脚前屈、ウパヴィシュタコーナーサナ（ウパヴィシュタコーナアーサナ・ウパヴィシュタコナーサナ）。

ウパヴィシュタは「坐った」、コーナ（コナ）は「角」の意味。

ウパヴィシュタコーナーサナの主な効果

ハムストリングス・大臀筋ストレッチ
股関節外旋の柔軟性UP
腸腰筋・腹筋・背筋の強化
消化器系の活性化
X脚・O脚の改善

ウパヴィシュタコーナーサナの禁忌・注意点

ハムストリングスの柔軟性が足りない場合は、膝を曲げて行うか、お尻の下にたたんだ毛布などを敷いて行いましょう。

ウパヴィシュタコーナーサナのやり方

ドリシュティ（視点）：鼻先→上

１）長座（ダンダーサナ）で坐ります。

２）脚を90〜120°開きます。

３）両手で足の外側か、足の親指をつかんで、吐きながら前屈します。５呼吸キープ。

４）（通常の終わり方）吸いながら起き上がり、長座に戻って脚を少し揺すってリラックスします。
（アシュタンガヨガの場合）吸いながら起き上がり、脚を開いたまま持ち上げてV字の形になり、目線は上へ、坐骨で全身を支えながら５呼吸キープします。

５）（アシュタンガヨガの場合）吐きながら脚をそろえて床に下ろし、手を床に置き、ジャンプバックしてハーフヴィンヤサにつなぎます。

ウパヴィシュタコーナーサナを深める方向性

背中は全体がゆるいカーブを描いて伸びるように、股関節外旋・骨盤前傾してお腹を床に近づけていく。

ウパヴィシュタコーナーサナのコツ・練習法

骨盤を前に倒して、重力を味方にする

骨盤が後ろに倒れていると、なかなか進むことが出来ません。
まずは膝を曲げて行うか、お尻の下にたたんだ毛布などを敷いて行いましょう。

ハムストリングスは気持ち良い伸びが感じられる程度に膝の角度を調整し、骨盤を前に倒すことに集中します。

背中を丸めすぎない

頭を下にさげようとして、背中が丸まってしまうと股関節が十分に動きません。
背中は丸めすぎないように、胸を遠くの床へ下ろしていくようにします。

膝と足の人差し指を同じ向きにする

X脚（膝が内に向いている）やO脚（膝が外を向いている）の状態で前屈を深めていくと、膝の内側・外側を痛めることがあります。
股関節を回して、膝と足先が同じ方向に向いている状態をなるべく保ちながら、骨盤を前傾させましょう。

アジャスト例（インストラクター向け）

なるべくリラックスして、なるべく遠くへ上半身を伸ばしていくように指示する。癖が出ないように、少し体を揺らすなどしながら前へと伸びていけるようにしていく。
お尻の後ろに座り、骨盤を左右から両手で支えて、軽く揺らすなどして左右のズレをなるべくなくすように調整する。

シークエンス例

アシュタンガヨガではこのあとスプタコナーサナにつなぎます。
ジャーヌシルシャーサナ、パリヴリッタジャーヌシルシャーサナなどの片脚前屈を準備として行うと効果的です。

≫スプタコナーサナ

≫ジャーヌシルシャーサナA

≫パリヴリッタジャーヌシルシャーサナ

アーサナ名の表記バリエーション

【日】ウパヴィシュタコーナーサナ、ウパヴィシュタコーナアーサナ、ウパヴィシュタコナーサナ、開脚前屈
【梵】Upavistha Konasana
【英】Wide-Angle Seated Forward Bend

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Latest Message: 15 hours, 40 minutes ago

フレアプラス : ヨガに関することなどを雑談するチャットです。マナーを守って参加してください。
高橋陽介 : こんばんは。今読まれている記事のことなどについて雑談していきます。
高橋陽介 : 「体をやわらかくするには（ヨガとアイソメトリック収縮）」の記事が読まれていますね。https://flareplus.com/244
高橋陽介 : とても初期のころの記事ですね。ヨガのポーズはなんで体の柔軟性を高めるのに有効なのか、ということを調べていたころです。
高橋陽介 : 今の自分の限界をさぐりながら「呼吸しながらポーズを深める」という一般的なヨガポーズのやり方は、アイソメトリック（等尺性）収縮をうまく使っているのだろうなという考察です。
高橋陽介 : ヨガを本気でやろうかなとか教えてみようかなと思い始めたころは、ヨガがなんで有効なのかをちゃんと調べて納得してから進めていこうと思っていたので、結構いろいろな面から調べました。
高橋陽介 : 調べていくうちに、科学で説明できる範囲でも十分有効だとわかってくるのですが、科学で説明できない部分でも、いろいろな変化をもたらすのだろうなという実感がありました。
高橋陽介 : それで、氣（プラーナ）とかチャクラとかもちゃんと調べていこうと思い始めたわけですね。
高橋陽介 : 「ハタヨーガプラディーピカー概説 3.1-3.5 〜ハタヨーガの原理〜」の記事が読まれていますね。https://flareplus.com/8066
高橋陽介 : ハタヨーガについてもいろいろ調べていた時期がありましたね。現代一般的に呼ばれている「ハタヨガ」とはだいぶ異なるものでした。
高橋陽介 : 「ハ」「タ」の意味にも、諸説あるようですね。太陽と月を表すというのが一般的ですが、力強く・力づくで、といった意味もあるようです。
高橋陽介 : この記事でちょうど書いているように、ハタヨーガではクンダリニーやチャクラを扱い、主に体を使ったやり方から始めていきます。
高橋陽介 : （このころの記事は、短くて簡潔でしたね…）
高橋陽介 : 私がどんな順番で調べていったかなどは、研究の軌跡にざっと書いてあります。https://flareplus.com/story
高橋陽介 : 「識別（ヴィヴェーカ）とマインドフルネスの大切さ」の記事が読まれていますね。https://flareplus.com/44625
高橋陽介 : マインドフルネスという言葉が流行っているけれど、どうやったらいいのかわからないとか、できているのかわからないという相談を受けることがあります。
高橋陽介 : ヨーガスートラなどでも「ヴィヴェーカ」について詳しく説明されていますね。明晰な識別を妨げるものについても種々述べられています。
高橋陽介 : 「ヨーガスートラ解説 4.25-4.28 〜煩悩を除去し、識別知を得る〜」https://flareplus.com/5936
高橋陽介 : もともとマインドフルネス（気づき）というものは備わっていて、それを妨げる煩悩がたくさんあるので、気づきを磨くにはそれら煩悩を手放していく必要があります。
高橋陽介 : 煩悩、心の癖や体の癖も人それぞれ異なるので、それぞれのやり方があって良いのだと思います。
高橋陽介 : なので、信頼できる師匠がいるなら、マンツーマンでしっかり教わるのが良いのでしょうね。ハタヨーガなども基本的に師匠から個別に教わる「密教」的な教えが中心になっています。
高橋陽介 : 「プランクポーズを洗練させる」の記事が読まれていますね。https://flareplus.com/34969
高橋陽介 : プランクポーズ、太陽礼拝に入っているポピュラーなポーズですが、太陽礼拝では一瞬で過ぎ去ってしまいます。
高橋陽介 : もしアームバランスポーズを深めていきたいのであればプランクポーズはしっかり磨いておくと良いでしょう。
高橋陽介 : 私のベーシッククラスではいろいろなカテゴリーのポーズを、人それぞれレベルに合わせて進めていくようにしていますが、アームバランスポーズのセクションではやはりプランクポーズから行っています。
高橋陽介 : プランクポーズが難しい場合は、膝をついて行っても十分効果があります。
高橋陽介 : お腹が垂れ下がらないように・肩や肘が正しいアラインメントに、といったポイントをおさえていれば
高橋陽介 : 十分良い練習になるかと思います。
高橋陽介 : プランクポーズで1分間キープ、とかをよくレッスンでやっていますね。慣れてきたら1分半、2分、と長くしていきます。
高橋陽介 : 関連するテーマで「アームバランス・逆転アーサナのヒント」の記事が読まれていますね。https://flareplus.com/9437
高橋陽介 : この記事の写真、インドでの合宿の後半あたりで、ピンチャマユラーサナがようやくほぼ100%できるようになったころだったと思います。
高橋陽介 : 逆転ポーズは、たとえ1％でも倒れそうだなと思っていると、怖くなってしまうものですね。倒れそうだなと思っているうちは、壁のそばで練習するのも良いかと思います。
高橋陽介 : ただ、壁がないとできない！となってしまうといつまでも怖いままなので、壁をなるべく使わないようにトライし続けて、「最近の1週間くらいは、壁を使わずにできているな…」というように連続成功の期間を重ねていけば、いずれは安心してできるようになるかと思います。
高橋陽介 : それでは今日はこのへんで終わります。