「現代ヨガの父」ことクリシュナマチャリア氏の主著である「ヨガマカランダ（ヨーガ・マカランダ）Yoga Makaranda」を読み進めていきます。
今回から第4章、アーサナ（ヨガポーズ）の解説に入ります。まずどんなアーサナが紹介されているのか、一覧と概要をまとめていきます。
引用部分は、特に記載のない限り以下の英語版（2006年）Yoga Makarandaを出典とします。
この記事の目次
アーサナの一覧
まず、第4章の最後に出ている「アーサナ一覧」を見ながら、ヨーガマカランダではどんなアーサナが紹介されているのかを見てみましょう。
Index of asanas
1. Uttanasana 51 [YM Page 96, Fig. 5, 8 — 11]
2. Parsvottanasana 59 [YM Page 99, Fig. 12, 13]
3. Prasarita Pada Uttanasana 61 [YM Page 100, Fig. 18]
4. Ardhabaddha Padmottanasana 61 [YM Page 101, Fig. 14 — 17]
5. Caturanga Dandasana 65 [YM Page 102, Fig. 19, 20]
6. Urdhvamukhasvanasana 65 [YM Page 104, Fig. 21]
7. Adhomukhasvanasana 69 [YM Page 105, Fig. 22]
8. Pascimottanasana 69 [YM Page 105, Fig. 23 — 32]
9. Ardhabaddhapadma Pascimottanasana 75 [YM Page 109, Fig. 33, 34]
10. Triangamukha Ekapada Pascimottanasana 77 [YM Page 110, Fig. 35, 36]
11. Janu Sirsasana 77 [YM Page 111, Fig. 37, 38]
12. Upavishtakonasana 83 [YM Page 120, Fig. 39]
13. Baddhakonasana 83 [YM Page 122, Fig. 40, 41]
14. Supta Padangushtasana 86 [YM Page 124, Fig. 42 — 45]
15. Supta Pada Parsvangushtasana 90 [YM Page 126, Fig. 46 — 49]
16. Utthita Parsvakonasana /Trikonasana 90 [YM Page 127, Fig. 50 — 52]
17. Utthita Hasta Padangushtasana 99 [YM Page 131, Fig. 53 — 55]
18. Baddha Padmasana/Yoga Mudra 103 [YM Page 133, Fig. 56 — 59]
19. Bhujapidasana 103 [YM Page 134, Fig. 60 — 62]
20. Navasana 108 [YM Page 135, Fig. 63, 64]
21. Bakasana 108 [YM Page 136, Fig. 65]
22. Kurmasana 108 [YM Page 137, Fig. 66]
23. Ubhaya Padangushtasana 112 [YM Page 137, Fig. 67]
24. Supta Konasana 112 [YM Page 138, Fig. 68, 69]
25. Marichasana 115 [YM Page 139, Fig. 70 — 73]
26. Niralamba Sarvangasana 115 [YM Page 141, Fig. 74]
27. Ekapada Sirsasana 120 [YM Page 142, Fig. 75, 76]
28. Dvipada Sirsasana 120 [YM Page 144, Fig. 77]
29. Yoga Nidrasana 123 [YM Page 145, Fig. 78]
30. Buddhasana 127 [YM Page 146, Fig. 79, 80]
31. Kapilasana 127 [YM Page 148, Fig. 81]
32. Bhairavasana 129 [YM Page 149, Fig. 82]
33. Cakorasana 129 [YM Page 151, Fig. 83]
34. Skandasana 132 [YM Page 152, Fig. 84, 85]
35. Durvasasana 132 [YM Page 153, Fig. 86]
36. Richikasana 136 [YM Page 154, Fig. 87, 88]
37. Trivikramasana 136 [YM Page 155, Fig. 89]
38. Gandabherundasana 136 [YM Page 156, Fig. 90, 91]
39. Tadasana 142 [YM Page 157]
40. Halasana 142 [YM Page 157]
41. Mayurasana 142 [YM Page 157]
42. Sarvangasana 146 [YM Page 159]
これらを一般的な日本語表記にすると、以下のようになります。
- ウッターナーサナ
- パールシュヴォッターナーサナ
- プラサーリタ・パーダ・ウッターナーサナ
- アルダバッダ・パドモッターナーサナ
- チャトランガ・ダンダーサナ
- ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ
- アドー・ムカ・シュヴァーナーサナ
- パスチモッターナーサナ
- アルダバッダ・パドマ・パスチモッターナーサナ
- トリアンガムカ・エーカパーダ・パスチモッターナーサナ
- ジャーヌシールシャーサナ
- ウパヴィシュタコーナーサナ
- バッダコーナーサナ
- スプタ・パーダングシュターサナ
- スプタ・パーダ・パールシュヴァーングシュターサナ
- ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ／トリコーナーサナ
- ウッティタ・ハスタ・パーダングシュターサナ
- バッダ・パドマーサナ／ヨーガ・ムドラー
- ブジャピーダーサナ
- ナヴァーサナ
- バカーサナ
- クールマーサナ
- ウバヤ・パーダングシュターサナ
- スプタ・コーナーサナ
- マリーチアーサナ
- ニーラランバ・サルヴァンガーサナ
- エーカパーダ・シールシャーサナ
- ドウィパーダ・シールシャーサナ
- ヨーガ・ニドラーサナ
- ブッダーサナ
- カピラーサナ
- バイラーヴァーサナ
- チャコーラーサナ
- スカンダーサナ
- ドゥルヴァーサナ
- リチカーサナ
- トリヴィクラマーサナ
- ガンダベールンダーサナ
- ターダーサナ
- ハラーサナ
- マユラーサナ
- サルヴァンガーサナ
現代ヨガでも行われているアーサナの名前がいくつも見られますね。ただ「戦士のポーズ」や「木のポーズ」といった現代ヨガの定番ポーズは、含まれていないようです。
この一覧を見ると、現代ではアシュタンガヨガの中で行われているアーサナが多く含まれている印象です。アシュタンガヨガの重要人物であるパタビジョイス氏は、クリシュナマチャリア氏の弟子です。例えば「27. エーカパーダ・シールシャーサナ」以降に入っているアーサナは、頭の後ろに脚をかける、難度の高いアーサナが続いていますが、これらはアシュタンガヨガのセカンド（インターミディエイト）シリーズ以降に出てきます。
とはいえ全部が難易度順に並んでいるわけではなさそうですし、カテゴリーで分類されているわけでもなさそうです。
ひとまず、分類と概要をまとめていってみようかと思います。
アーサナの分類と概要
各アーサナについて、私なりに分類をしながら、簡単な概要を書いていきます。やり方など詳しいことは、次の記事以降で扱っていきます。
写真については、各アーサナごとに代表的な1枚だけを引用して貼っておきますが、それぞれバリエーションの写真なども豊富に含まれているので、原著を参考にしながら見てみてください。
ウッターナーサナ
アーサナの分類
- 立位
- 前屈
アーサナの概要
現代ヨガでは太陽礼拝の中で行われることの多い、定番の立位前屈ポーズです。
パールシュヴォッターナーサナ
アーサナの分類
- 立位
- 前屈
- 前後開脚
アーサナの概要
アシュタンガヨガのアーサナにも含まれる、立位の片脚前屈ポーズです。
現代ヨガでは、手を床に置いたり、背中で合掌して前屈していく形が多いですが、ここでは手首をつかむ形になっているようです。
プラサーリタ・パーダ・ウッターナーサナ
アーサナの分類
- 立位
- 前屈
- 左右開脚
アーサナの概要
アシュタンガヨガのアーサナにも含まれる、立位の開脚前屈ポーズです。
アルダバッダ・パドモッターナーサナ
アーサナの分類
- 立位
- 前屈
- 股関節回旋
アーサナの概要
アシュタンガヨガにも含まれる、半蓮華座を組んで前屈する立位バランスポーズです。
チャトランガ・ダンダーサナ
アーサナの分類
- アームバランス
アーサナの概要
アシュタンガヨガの太陽礼拝A・Bの中に含まれる、アームバランスポーズです。
ウルドゥヴァムカシュヴァーナーサナ
アーサナの分類
- 後屈
- アームバランス
アーサナの概要
アシュタンガヨガの太陽礼拝A・Bの中に含まれる、アップドッグとの呼ばれる後屈・アームバランスポーズです。
アドームカシュヴァーナーサナ
アーサナの分類
- アームバランス
- 前屈
アーサナの概要
各流派の太陽礼拝に含まれる、ダウンドッグとも呼ばれる定番のポーズです。
パスチモッターナーサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
アーサナの概要
いわゆる長座体前屈、定番の坐位の前屈ポーズです。本文中では、いくつかのバリエーションが紹介されています。
アルダバッダパドマ・パスチモッターナーサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
- 股関節回旋
アーサナの概要
アシュタンガヨガにも含まれる、半蓮華座を組んだ片脚前屈ポーズです。
トリアンガムカ・エーカパーダ・パスチモッターナーサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
- 股関節回旋
アーサナの概要
アシュタンガヨガにも含まれる、片脚を割座にした片脚前屈ポーズです。
ジャーヌシールシャーサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
- 股関節回旋
アーサナの概要
アシュタンガヨガにも含まれる、定番の片脚前屈ポーズです。これはジャーヌシールシャーサナAと呼ばれている形です。
ウパヴィシュタコーナーサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
- 左右開脚
アーサナの概要
定番の坐位の開脚前屈ポーズです。写真では、現代よく行われている形とは少し異なり、おでこを床につく形になっているようですが、説明のほうでは顔を床につけるべしと書いてあるので、あまり細かい違いはないかもしれません。
バッダコーナーサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
- 左右開脚
- 股関節回旋
アーサナの概要
定番の合蹠（がっせき）ポーズです。このあと前屈する形も、本文中で紹介されています。
スプタ・パーダングシュターサナ
アーサナの分類
- 仰臥位
- 前屈
- 前後開脚
アーサナの概要
アシュタンガヨガにも含まれる、仰向けで足の親指を持つポーズ。写真の状態から、上半身を起こして前屈をする形になり、そこから脚を横へ開く形（スプタ・パーダ・パールシュヴァーングシュターサナ）へ移行しますが、ここではスプタ・パーダ・パールシュヴァーングシュターサナは別のアーサナとして次に出てきます。
スプタ・パーダ・パールシュヴァーングシュターサナ
アーサナの分類
- 仰臥位
- 前屈
- 股関節回旋
アーサナの概要
上のポーズから移行する形で、セットでよく行われます。
ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ／トリコーナーサナ
アーサナの分類
- 立位
- 左右開脚
- 股関節回旋
アーサナの概要
どちらも定番の立位ポーズで、アシュタンガヨガにも含まれます。微妙〜に形が異なるようです。
ウッティタ・ハスタ・パーダングシュターサナ
アーサナの分類
- 立位
- バランス
- 前屈
- 左右開脚
- 前後開脚
- 股関節回旋
アーサナの概要
立位の定番バランスポーズ。写真の形から、前屈して顔を足に近づける形も含めて本文中で紹介されています。
バッダ・パドマーサナ／ヨーガ・ムドラー
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
- 股関節回旋
- 肩関節回旋
アーサナの概要
蓮華座を組んで、背中から回した手で足をつかむバッダパドマーサナ、これはハタ・ヨーガ・プラディーピカーにも記されているいるアーサナです。そこから前屈していくヨーガ・ムドラーも含めて、アシュタンガヨガでは終盤に行われます。
ブジャピーダーサナ
アーサナの分類
- アームバランス
- 股関節回旋
- 前屈
アーサナの概要
アシュタンガヨガでは、フルプライマリー後半の最初に行われるアームバランスポーズです。
ナヴァーサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
アーサナの概要
アシュタンガヨガにも含まれ、現代ヨガでもよく行われる体幹強化ポーズですが、ここで示されている写真は現代ヨガのやり方とは少し異なるようで、上半身は後ろに少し倒れる形になっています。
バカーサナ
アーサナの分類
- アームバランス
アーサナの概要
アシュタンガヨガでは、ブジャピーダーサナからチャトランガダンダーサナにつなぐ際などに行われる、アームバランスポーズです。
クールマーサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
アーサナの概要
アシュタンガヨガでは、フルプライマリー後半の2番目のアーサナとして登場する前屈ポーズです。
ウバヤ・パーダングシュターサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
アーサナの概要
アシュタンガヨガにも含まれていますが、ここで示されている写真は、少しやり方が異なるようです。現代ヨガでは、もう少しV字になる形で行われることが多いです。
スプタ・コーナーサナ
アーサナの分類
- 仰臥位
- 前屈
- 左右開脚
アーサナの概要
アシュタンガヨガにも含まれる、逆転して開脚するポーズです。アシュタンガヨガでは、ここからゴロンと起き上がって脚で着地する動きが入ります。
マリーチアーサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
アーサナの概要
アシュタンガヨガに含まれ、マリーチアーサナAと呼ばれている前屈ポーズです。
ニーラランバ・サルヴァンガーサナ
アーサナの分類
- 仰臥位
- 逆転
アーサナの概要
支えのない肩立ちのポーズ。シヴァナンダヨガでも行われます。
エーカパーダ・シールシャーサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
- 股関節回旋
アーサナの概要
ここから、脚を頭の後ろに持ってくるポーズが続いていきます。これらは、連続して行われることを想定しているような並びになっています。エーカパーダ・シールシャーサナは、アシュタンガヨガではセカンドシリーズに含まれています。
ドウィパーダ・シールシャーサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
- 股関節回旋
アーサナの概要
両脚を頭の後ろに持ってくるポーズ。アシュタンガヨガではセカンドシリーズに含まれています。
ヨーガ・ニドラーサナ
アーサナの分類
- 仰臥位
- 前屈
- 股関節回旋
アーサナの概要
両脚を頭の後ろに持ってきて、仰向けになるポーズ。アシュタンガヨガではセカンドシリーズに含まれています。
ブッダーサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
- 股関節回旋
- 肩関節回旋
アーサナの概要
片脚を頭の後ろに持ってきて、腕を深くひっかけて手をつかむポーズ。アシュタンガヨガではフォースシリーズに含まれています。
カピラーサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
- 股関節回旋
- 肩関節回旋
アーサナの概要
片脚を頭の後ろに持ってきて、その脚の外側から腕を上下からまわしてつかみ、前屈するポーズ。アシュタンガヨガではフォースシリーズに含まれています。
バイラーヴァーサナ
アーサナの分類
- 仰臥位
- 前屈
- 股関節回旋
アーサナの概要
バイラーヴァーサナは、現代ヨガでは片脚を頭の後ろに持ってきてサイドプランクをするというアームバランスポーズとして行われ、アシュタンガヨガではサードシリーズに含まれていますが、ここでは仰向けのポーズとなっています。
チャコーラーサナ
アーサナの分類
- アームバランス
- 前屈
- 股関節回旋
アーサナの概要
片脚を頭の後ろに持ってきて、両手で地面を支えて全身を持ち上げるアームバランスポーズ。アシュタンガヨガではサードシリーズに含まれています。
スカンダーサナ
アーサナの分類
- 坐位
- 前屈
- 股関節回旋
アーサナの概要
片脚を頭の後ろに持ってきて深く前屈し、足の先まで手を伸ばして合掌するポーズ。スカンダーサナという名前のポーズは他の形もあるようで、サイドランジポーズと呼ばれる形でも行われているようです。
アシュタンガヨガでは、スカンダーサナはこの写真の形とは異なり、立位の状態で片脚を頭の後ろに持ってきて前屈するポーズとなっていて、サードシリーズに含まれています。
ドゥルヴァーサナ
アーサナの分類
- 立位
- バランス
- 前屈
- 股関節回旋
アーサナの概要
片脚を頭の後ろに持ってきて片足で立ち合掌する、立位バランスポーズです。アシュタンガヨガではサードシリーズに含まれています。
リチカーサナ
アーサナの分類
- 立位
- バランス
- 前屈
- 股関節回旋
アーサナの概要
アシュタンガヨガのサードシリーズでは、この形をスカンダーサナとして行っているようです。
トリヴィクラマーサナ
アーサナの分類
- 立位
- バランス
- 前屈
- 前後開脚
アーサナの概要
片足で立った状態で深く前後開脚するポーズ。アシュタンガヨガではサードシリーズに含まれています。
ガンダベールンダーサナ
アーサナの分類
- 腹臥位
- 後屈
アーサナの概要
腹臥位の状態から、下半身を持ち上げて深く後屈して足を頭の横へ持ってくるポーズ。アシュタンガヨガではサードシリーズに含まれています。
ターダーサナ
アーサナの分類
- 立位
アーサナの概要
高難度の一連のポーズが急に終わって、基本的なアーサナにもどってきます。この順番の意味は、ちょっとわかりません。
クリシュナマチャリア氏の弟子であるアイアンガー氏は、ターダーサナを直立したシンプルな姿勢として定義しているため、現代ヨガではターダーサナは基本の立ち姿勢として認識されていることが多いです。
しかし、ここで紹介されている写真のように、腕を上に伸ばすターダーサナも、各流派に見受けられます。サティヤナンダ氏もヤシの木のポーズとして以下の記事で紹介しているように手を組んで背伸びをするポーズを紹介していますが、ここでクリシュナマチャリア氏が紹介している形は、これとも異なるようです。
ハラーサナ
アーサナの分類
- 仰臥位
- 前屈
- 逆転
アーサナの概要
現代ヨガでも定番の肩立ち系ポーズ。アシュタンガヨガでもシヴァナンダヨガでも行われます。
マユラーサナ
アーサナの分類
- アームバランス
アーサナの概要
定番ですが、なかなか難しいアームバランスポーズ。アシュタンガヨガでもシヴァナンダヨガでも行われます。
サルヴァンガーサナ
アーサナの分類
- 仰臥位
- 逆転
アーサナの概要
現代ヨガでも定番の肩立ちポーズ。アシュタンガヨガでもシヴァナンダヨガでも行われます。
これで42個のリストに入っていたアーサナは終了です。
このあとにシールシャーサナ（頭立ち）のバリエーションがいくつか紹介されています。
ヨーガマカランダのアーサナ説明について
ひとまず、ざっと紹介してきました。
次記事から、各アーサナの詳しい説明について読んでいきますが、その前にヨーガマカランダではアーサナをどのように紹介しているかについて軽く触れておきます。
ヨーガマカランダでは、アーサナのやり方を示す際に「ヴィンヤサ」を重視しているのが特徴かと思います。つまり、「吸って〇〇して、吐いて〇〇する」というように、呼吸に合わせて動くという説明が示されています。（私もアーサナ解説の記事や動画では、呼吸を意識した説明を入れるようにしています。）
太陽礼拝やヴィンヤサヨガをレッスンに取り入れているインストラクターの方には、参考になる部分もあるかと思います。
ただ、「ヴィンヤサが◯個ある」とだけ書かれていて、全然やり方を説明してくれないアーサナもあったりします。また、それぞれのアーサナについて、効果の説明も記されていますが、効果の説明のないアーサナも結構あり、説明の形式は統一されていないようです。写真は結構豊富にあって親切な感じがしますが、説明はアーサナによってかなり分量が異なるようでした。
そのあたりも踏まえて、ここから各アーサナの説明について読んでいこうと思います。
次記事：（執筆中）
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2026.4.26 
